墓参り

 20日日曜日、今日は義父の命日。天気もよく晴れ男だった義父の命日にふさわしい。鹿児島は全国でも有数の貧乏県ですがお墓用の生花の消費量は日本一です。いかに鹿児島の県民が墓参りを頻繁に行いしかも生花を欠かさないというのがお分かりでしょう。うちも毎月行きますがマメなところは毎週あるいは2日に一度くらいの割合で行ってますからねえ。西南戦争の戦死者が多いことが影響しているという話もありますが実際どうなんでしょうね。日本最大の内戦がたかだか136年前にこの九州で起こっていたなんてとても信じられないですよね。でも事実なんですよ。政府軍の上層部も鹿児島県人なら薩摩軍も鹿児島県人。同郷の知り合い同士で殺し合いが起こったのであります。みんなそれぞれに信義があって戦ったのですけどねえ。なんともやるせない気持ちにさせられるのは私だけでしょうか？

　この西南戦争、地元の鹿児島県民でさえもまともにその歴史を教えられていないんですよね。日本の歴史教育ってどうしてこうも貧弱なんでしょうね。勝者の書き換えた歴史ではなくて本当の真実を知りたいと思う人は多いと思いますよ。まあ一生をかけて自分で調べて行くしかなさそうですけどね。

　今日のように御先祖の墓前に手を合わせるたびに今の日本の状況を俯瞰してみます。西南の役後の日本の成長は目覚ましいものがありましたが大事な部分もだいぶ失ってしまったような記事をよく読みますが、実は昔も謀略政略は年がら年中あって歴史に残っている史実が事実かどうかはわからないですね。勝者に都合のいいことしか書いてないですから。三国志にしてもヨーロッパの歴史にしてもみんなそうなんでしょうね。歴史家はどうやって真実を調べるんでしょうね？

ドマーニ納車見学ポタ

　金曜日、腰痛が出てきて午後から会社をサボってお休みして整体に行ってきました。でも夜にはしっかりローラー台を回しましたよ。自転車に乗るときにはあまり痛みを感じないんですがデスクに座っていると痛くてたまりません。こうなるともう急いで帰りましょう(笑)。外はこんなにいい天気なのにねえ、もったいない。霧島の高千穂の峰が綺麗でした。

 

 

 

　整体の先生のところで診ていただくと脊柱の一番下の骨が捻じれているそうでそれが痛みの原因とか。普通ここ（赤丸のところ）が左右に捻じれることはあまりないそうですが大腰筋を鍛えて行くしかないようですね。

 

 

　明けて土曜日はＫ君の新車が納車ということで本人よりもワクワク(笑)。ところがこの日は風が冷たくしかも強い。おまけにサイコンのマグネットの締め付けが甘かったのか４ｋｍ地点まで速度とケイデンスがまともに取れていません。

 

 

 

　それにしても寒かったですね今日は。久しぶりに寒い日に外を走ったらやっぱり忘れてしまいました。

 

 

　そうシューズカバー。この風でこの気温でシューズカバーがないのは痛かったですね爪先。皆さんもお気を付け下さい。まあそれでもいい感じで加治木峠を越えいつもの撮影ポイントへ。

 

 

　なんだか久しぶりに霧島市内まで自転車で来ましたよ。ホテル京セラのここでもいつもの1枚をパチリ。さすがにローディーは少ないですねえ。ママチャリはいますけど。

 

 

　そしていつものショップ瀬戸近へ到着。会社の同僚のＫ君まだ来ていませんでした。しめしめこのまま乗って逃げましょうか(笑)？

 

 

　もうボトルやサドルバッグまで付けてありますよ。アレー？サイコンがないですよ。早く付けないと。ドマーニはフレームにセンサーを内蔵できるスマートタイプですからねえ。ドマーニ4.3ですな。4.5じゃなかった。

 

 

 

 11時くらいまで待ってたんですがＫ君来ません。やはり市中引き回しの刑に恐れをなして午後からのようです(笑)。仕方がないのでＡｏｍｉＣａｆｅに少し早目のランチを食べに行きます。さすがにランチ時間は他のお客さんもいるのでカウンター席に。今日はパスタランチをチョイス。トマトとほうれん草のパスタです。前菜にポタージュスープが付くんですがこれがでかい(笑)。普通の2倍は入っていますね。腹ペコチャリダーにはピッタシですけどね。寒い外を走ってきたサイクリストには嬉しいスープです。フランスパンと一緒に頂きます。

 

 

 

 

 サービスのプリン。これがまた旨いんです。シェフ御自慢ですからねえ。

 

 

 

 

 

　マスターありがとうございました。今年もよろしくお願いしますね。マスターのお見送りを受けてまたショップへ移動します。どうやら来ているようですよ～。

 

 

　ショップの萩原さんにポジション出しをしてもらっています。今回はフラペということでハンドルとサドルの位置を中心に決めてもらったようです。その後空気の入れ方やタイヤの外し方、チューブの入れけ方など一通りを教わっております。私はその間店内をプラプラ。

 

 

 

 

 

 

 　さあじゃあ準備も終わったのでちょっとそのあたりを走りましょうかねえ。待ち時間が長くて帰宅の時間が迫っていますがまあちょっとだけ。鹿児島神宮目指して走りましょう。Ｋ君鍵を忘れてきたそうで神宮内に入るのは諦めました。

 

 

 

 

 

 さてドマーニ4.3、私も少し乗ってみましたが乗り心地は非常に軽いですね。ボントレガーのエントリーモデルを履いているので重量は重たいですが今後ちょっと弄れば乗りやすい楽しみなバイクに仕上がりそうですね。この後お互いのバイクを乗り比べたり、私のＤｕｒaをドマーニに履かせたりして鹿児島神宮の境内で遊んでおりました。

 

 

 

 

 

　今後が楽しみなＫ君。関西の皆様にも今年紹介できるようになると楽しみですな―。まずはサイコン買おうね(笑)。 

 

 

 

 

 

レコーディングダイエット

　年末にしっかり付いた贅肉をこの2ヶ月くらいの間に落としてしまいたいと思っている今日この頃、皆様いかがお過ごしでしょうか？ダイエットのためにはまず自分の体の状態を正しく知らなければなりませんね。基本は誰でも知っている摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せるということなんですが自分の基礎代謝量を知るところから始めましょう。

国立健康・栄養研究所によりますと1日当たりの基礎代謝量の計算式は以下の通り。

基礎代謝量（kcal/日）＝（0.1238+0.0481×体重[kg]+0.0234×身長[cm]-0.0138×年齢[歳]－0.5473×性別※　）×1000÷4.186。※　男性：1　女性：2

これで計算しますと私の場合、1429Kcalだそうです。これを知った上で食事や運動計画を立てないといけないですね。今回はWebで見つけたこちらhttp://www.asken.jp/。無料ってのがみそですね。

　このアプリを使って毎日の食事や運動の記録を細かく残していこうと思います。こうして記録を残すことで食べ過ぎや飲みすぎを防ごうという魂胆です。摂取カロリーの目標が2361Kcalと案外多いことに少し安心しました。世の中にあるダイエット本では１食５００Kcalに抑えるだとか無理そうなものが多いのですがこれなら何とかなりそうです。今年の６月の頭には目標の５９Kgに到達するらしいですよ（笑）。このサイト栄養士さんからのアドバイスもあるようですが私の場合、脂物の摂取が多いのでここを少し変えていかないといけないです。あと果物が少ないし塩分が多いので意識しないといけないですね。目標摂取カロリー以下に抑えつつ脂物を控える食事が必要そうです。禁唐揚げ（涙）。たんぱく質は重要だと思いますので脂の少ない肉や大豆製品は積極的に摂らないといけないですね。これまで何度かエクセルベースの自己フォーマットに体重や体脂肪を記録するようなことはやっていた時期もあるのですがただ数値を入れるだけだと楽しくなくてすぐに飽きてしまいました。こういうソーシャル系のサイトなら楽しくやれそうです。３月のレースまでに４ｋｇくらい痩せるとかなり楽になると思うのですがねえ。自転車の軽量化で４ｋｇとかいうとかなりのお金がかかりますが自分の体重なら何とかなりますね。本当はジテツウやれば一挙両得確実に痩せられるのですがねえ。寒さに負けてしまって実行に至りません。せいぜい自宅で夜固定ローラーを５０分くらい回すのが関の山です。ただまあこれでも３００Kcalくらいの運動にはなりますからね。昼間の事務所内を歩き回る活動とあわせると５００～６００Kcalくらいは消費できます。あと間食ですね。年末年始は間食が多かった。晩酌はしないので間食しなければほぼ計画通りに減量できるはずです。禁スナック菓子、チョコレート（泣）。

　とりあえず７月の人間ドッグまでは続けて経過を見てみましょう。

 

ドマーネ4.5

　私の前の席に座っている同僚のK君。とうとうロードを購入したそうです。しかもフルカーボン。「僕はカーボンは嫌いなのでアルミバイクにします」ってあれほど言っていたのに買ったのはTREKドマーネ4.5でっせ。

 

 

マドンとドマーネの違いがよくわからなかったのでTREKのHPでよく読んでみるとマドンはスピード重視、ドマーネは長距離での快適性重視みたいなことが書いてありますねえ。FELTでいうとFシリーズとZシリーズみたいな違いでしょうか。ドマーネの方が路面の突き上げをいろいろと防ぐための構造上の工夫が入っているようです。いいなあ新車。実は買った本人よりも私のほうが楽しみにしていたりして（笑）。納車は今週末のようですが、私から週末のたびにお誘いがかかるのではないかと内心ビクビクしているようです（感のええやっちゃー）。クロスバイクにある程度乗っていたようですし二輪の経験も長いのですぐに慣れてしまうでしょうね。しばらくはフラペで走るようですがビンディングに変わるのも時間の問題でしょう。コケない様にねえ。

　そのうち皆様にもご紹介できる日が来ることでしょう。もう一人、ビアンキのロードを首を長くして待っている方がいます。そうあのEscapeの嫁入り先のH君です。ビアンキの入手は時間がかかるようですねえ。半年待ちとかいうのもザラみたいなんで大変です。私ならとても待てません。

タイムトライアルの走り方って？

　勢いでエントリーしてしまったサイクルフェスタIN桜島２０１３。3月3日の本番に向けて何も練習しなくても変わらないとは思うのですが（笑）、へタレなりに努力することは健康に向けてはいいことだろうと勝手に解釈している今日この頃、皆様はどのようにお過ごしでしょうか？

　ヒルクライムレースも初めてならばタイムトライアルなんてものも今回が初めてでございますよ。タイムトライアルですよ、この私が（笑）。スタート台に乗って一人一人スタートしてタイム計測するそうです。何分間隔は知りませんがせめて片道だけでも後ろの方に追い抜かれないようにしないといけませんね。今回片道1.4ｋｍ往復2.8ｋｍのタイムトライアル。プロのレースなどに比べると短い距離なんですが何かコツはあるのでしょうかね？まあコツ以前に同じスピードで最後まで完走できるのか？不安がのこりますが・・・。いろいろ調べてみますと（調べることだけは好きですねえ、一応技術者ですから）、普通はスタートから目いっぱい飛ばして行けるところまで行ってとやりがちですがこれでは乳酸（疲労成分）が貯まって効率が悪いそうです。ならばどうするか？心拍数８０％くらいで抑えて前半をシノギ後半死ぬ気で回せと、できんのかなあそんなこと。

まあ素人目にもわかるのは心拍数があまりに上下するのは疲れて効率が悪いだろうなあってのは想像できますね。仮に時速３０ｋｍで2.8km走ると5分36秒かかりますからこのくらいの時間を１５０～１６０くらいの心拍数で回す練習をするといいのでしょうか？固定ローラーでは心拍数１６４で5分間回すことができたのですが実際のコースでは平地とはいえ風もあり傾斜も若干ありますからどうなるかはわかりませんね。固定ローラーだと時速４０ｋｍくらいで巡航できますけどねえ（笑）実走はその３０％ダウンくらいかなあ、それもせいぜい５分とか。あと会場に固定ローラーを持って行ってアップとかするんですかね？アップで疲れたりして（笑）。いろいろとわからないことが多いので教えてください、そこのエロい人。

鹿児島面白ローカルCM2013年版

　昨年大変好評だったこのシリーズ、新作もまた出始めているので少しずつご紹介していきましょう。

まずはこれ、鹿児島で一番の人気CM「公務員専修学校」

この「こ～むいん！」のイントネーションが鹿児島弁の全てを表しておりますね（笑）。しかもかわいい。

そしてご存知「西日本シロアリ」。なぜこの会社ここまでTVCMに力を入れるのか？いまだもって謎です。

 

あくまでも本格自転車ブログなのに・・・おかしい。

FC2ブログだけリンクが外れる件

　本格自転車ブロガーとして約2年皆様と交流してきていますが、最近困ったことが起こっております。何度かここにも書いたのですがFC2ブロガーの方のサイトリンクが外れてしまう件です。ブログの右端の欄に出てくる各ブロガーさんの記事更新情報、これが非常に重要なのです。私のブログのスタイルは毎晩自分の記事へのコメントに対する返信、それからこの右の欄の更新情報を基に上から順番にご訪問することになります。ここに昨年の１１月くらいからFC2のブロガーさんだけ更新情報が来なくなりました。はじめは本当に更新していないと思っていたのですがあまりに長いので心配して検索してみるときちんと更新されていました。原因はangiras6さんが教えてくださったとおりFC2がGoogle上でスパム認定されていることにあるようです。

http://matome.naver.jp/odai/2135391777813367001?&page=1

でもって私の管理画面ではどうなっているかというと

 

とまあこんな感じです。何度か登録しなおしたりもしましたがその時だけ情報が取れてあとはまた取れなくなります。困りますよね。他のブロガーさんはどうなんでしょうね？例えばFC2同士とかSo-net以外の方はいかがでしょうか？

 

やっぱりダンシング

　つい勢いで申し込んでしまったサイクルフェスタIN桜島。参加する限りはベストを尽くしたいもの。へタレはへタレなりにベストを尽くさねばなりません。いろいろな方の話を伺うとやはり肝はダンシング。私のように10秒くらいでゼーゼーハーハーなっているようではとてもダンシングとは呼べませんね。これまでの私のダンシング（いわゆる立ち漕ぎ）では脚も疲れますし何よりも心拍数が上がり過ぎてしまいます。そこで考えました。まずは心拍数を１４５～１５５で30分回せるようにトレーニングしようと。今は10分は回せることは実証済みですからどこまで現状やれるか？ですね。で、さっきやってみたら20分はいけました。頑張れば30分は行けるでしょう。それができるようになったら斜度７％くらいの坂（おそらく牧園が最適か？）を心拍数１４５～１５５でケイデンスどれくらいで回せるかだと思うんですよね。ケイデンス７０くらいで２８Tだったら回せるのかなあ？過去のガーミンのデータを眺めてみるといずれも時速１０ｋｍくらいでケイデンス50前後で登っているようです。ってことはもう少し重いギアで登っていますね。先に心拍数が上がってしまってケイデンスが上がっていかないというのがいつものパターンです。

タイヤ外周＝２．０９６ｍとしてケイデンス７０でフロント34T、リア２８Tだと

ペダル1回転で進む距離＝2.096×34/28＝2.545ｍ

この時に1時間当り進む距離は2.545×７０×６０＝10689ｍ

要するにこれだと時速10.7ｋｍってことですね。今回のコースは5.2kmですから約29分でゴールできることになります。う～む、ケイデンス７０一定でってのが坂の場合は難しいでしょうねえ。私の場合はすぐ５０くらいに落ちてしまいますからね。でも時速１２ｋｍくらいでは登りたいですねえ。あれー？ちなみに２４Tでケイデンス７０で登るとどうでしょうね？

2.096×34/24×70×60＝12470ｍ

フムフム、２４Tでケイデンス70死守やな（笑）。もちろん心拍数は１５０以下くらいにしないともちませんが・・・・

やはり脚を休めるダンシングを会得しなくては（笑）いけませんな。今回のヒルクライムのコース、丸尾の滝に行く途中の坂に似ているんですよね。そうあの牧園の支所からまほろばの里の先くらいまでがちょうど5.2kmです。ずーっと登りっぱなしってのも似ていますし斜度も同じくらいかな。ちょっと天気のいい日はあの辺りで練習してきましょうかね。会社の同僚のM君も参加予定ですし頚椎ヘルニア治療中のN釜君もＥｓｃａｐｅ嫁入り先のH君も参加してくれるかもしれないですね。すいすいさんは何故か今回遠慮しています、頑なです(笑)。

２０１３走り初め

 今年の走り初めようやくできました(笑)。ローラー台はほぼ毎日乗っていたのですが外で走るのは久しぶりです。やはり外を走るのは気持ちがいいですね。家を出るまでは寒いのですが出てしまえばあっという間に暖かくなります、不思議な乗り物ですよね。今日は整体の先生のところへ通う日でしたので天気が良ければ自転車で行くつもりでした。曇っていましたが昼には晴れるという予報だったのでかまわず出発。いやー気持ちいい。風もなく心地よいです。

 

 

 

 整体の先生にも3月3日のレースの話をして大いに盛り上がりました(笑)。先生も昨年ＭＴＢを購入されたのですがあまり乗れず今年はまた乗り始めたようです。たーちゃんやＦｕｅｌさんの話をして時間があっという間に過ぎてしまいます。先生も自転車の時間が取れるといいですね。その後は散髪屋さんへ。運よく空いていたのですぐに切ってもらえました。ここでもレースの話で大盛り上がり(笑)。奥様が自転車に興味が御有りのようでロードに乗りたそうでした。女性でも安全を考慮して十分練習すればそう危なくはないと思いますので是非乗っていただきたい。自転車普及活動の後はお腹を満たしにいつものChanaanさんへ。http://chanaan.com/

 

  実はここの御夫婦もサイクリストなんですよね。時間がないのと寒いのであまり乗っていないようですけど。今日はここでお昼を頂きます。店の奥に小さな喫茶コーナーがあり数人であればランチが頂けます。

 

　量的にはサイクリストには多少物足らないのですがここのパンは材料の小麦粉、オイル、砂糖、無添加で体にいいものを使っています。体に優しいランチです。今日はお客さんが多く私を入れた3組で満席でした。距離的には２０ｋｍも満たないポタでしたが気持ちがいいですね。やっぱり自転車最高です。

概要

距離: 17.83 km

タイム: 49:53

平均スピード: 21.4 km/h

高度上昇値: 86 m

カロリー: 500 C

平均気温: 13.9 °C

詳細 タイミング

タイム: 49:53

移動時間: 48:30

経過時間: 4:08:55

平均スピード: 21.4 km/h

平均移動速度: 22.1 km/h

最高速: 41.3 km/h スピードペース

高度 高度上昇値: 86 m 高度下降値: 97 m 最低高度: -66 m 最高高度: -0 m

ケイデンス 平均バイクケイデンス: 76 rpm 最高バイクケイデンス: 115 rpm

温度 平均気温: 13.9 °C 毎分気温: 7.0 °C 最高気温: 26.0 °C

 固定ローラーの心拍トレーニングが効いて少しは回せるようになったかな(笑)。

ミディアムハートレートトレーニング

　昨日の記事から連荘でトレーニングメニュー記事です。昨年末からやり始めた固定ローラー台でのトレーニング。ネットで見つけたトレーニング記事を自分の心拍数でアレンジして以下のメニューにしています。

心拍数[/分]

最低値：55

最高値：167

可動域：112

最低値を0％、最高値を100％として心拍強度を算出

最低値：朝起きたときの安静時心拍数

最高値：220－年齢（アスリートと自負される方は210－年齢）

％：心拍数⇒50：115 55：120 60：125 65：130 70：135 75：140 80：145 85：150 90：156 95：161 100：167

○アップ

　最初の5分はギヤを少し上げて心拍100まで上げる。最後の5分で心拍120に上げる。100rpm以上計10分

○LSD

　130(65%)～140(75%)　中心値135（70%）主として回復トレーニングとして活用。

○ビルドアップ

　1分毎に心拍を10づつ上げる。心拍120からスタートして120－130－140と上げて2分レスト。計5分を3セットで1セット15分。

○メディオターゲット

　心拍は145（80％）±3の範囲で10分でレスト5分。1セット15分

○S.F.R.

　筋トレ。重いギヤで回転数40前後にキープし脚の力だけで回す。心拍は140（75％）以内に。3分行って2分レスト。それを3本で1セット15分。

○ソリア

　心拍156（90％）で2分＋レスト3分。計5分を3本で1セット15分。平地と登りを想定しギヤを組変える。

○プログレッシオーネ

　登りを想定した練習。ケイデンス70-80で心拍130から10づつ心拍を上げていく。 130-140-150-160-MAX（死ぬ気で廻そう！）を各2分計10分でレスト5分。 1セット15分

○インターバル

　40秒全力もがき＋1分20秒休みの計2分を5本で計10分でレスト5分。 1セット15分。

○ダウン

　軽いギヤで高回転1分＋流し＝計2分を数本。（気分次第）高回転時ケイデンス110-120 高回転最後の10秒はもがくのもアリ。最後に流して終了（気分次第）

まあ大体やっているのはビルドアップとSFRとメディオターゲット、ソリアまたはプログレッシオーネ各１セットです。たまに調子がいいとSFR２セットとかソリア２セットとかやってます。で、こういう心拍数中心のトレーニングだけで果たしてよいのだろうか？と疑問を持ち昨日のトレーニング記事になったのですが今日インターマックスの今中大介さんのQ&Aを読んでいると必要なトレーニングのイメージが見えてきました。以下インターマックスのHPから抜粋しますね。

＊＊＊＊＊以下抜粋＊＊＊＊＊

【普段からレースを意識してトレーニング】
	最も大事なのは普段からレースレベルの筋持久力のトレーニングに慣れておくことです。 各地で行われているヒルクライムレースは、標高差が1000ｍ～1300ｍくらいのものが一般的。所要時間はトップクラスの選手で50分から1時間前後、初心者では2時間から3時間程度になりますが、その時間をハイパワーで上り続けることができる持久力を付けることが大事です。 1時間で上ることができる人は、スタートから有酸素運動の限界のレベル（無酸素運動にならないぎりぎりのレベル、ＡＴハートレイト）で追い込むことができますし、それをゴールまで持続できる耐久力を持っています。2時間かかる人は、それよりもやや下のハートレイトを持続することになりますが、それぞれが辛い運動レベルであることには間違いありませんから、その運動レベルを鍛えなければなりません。
【有効なのがミィディアムハートレイトトレーニング】
	近くに標高差のある山があるというロケーションなら最高ですが、平坦しかないという場合でも、心拍計を使ってミィディアムハートレイト（最高心拍数の80％）まで追い込むようにします。最初は10分持続できるように走ってみます。そして回復走（最高心拍数の60％）で10～20分程度休んでから、またミィディアムハートレイトで追い込むというのを、数回繰り返すことができるようにしましょう。これが〔ミディアムハートレイトトレーニング〕です。 余裕がある場合はミィディアムハートレートの持続時間を長めにします。30分まで耐えられるようになったらかなりのもの。そこまで走れるようになったら自信を持ってもいいですね。 これを実施するのは週に1，2日でＯＫ。他の日は、〔ＬＳＤ的な体のベース作りの日〕、〔筋力アップの日〕、〔ゆったりと散歩程度に走る回復日〕といったように、カラダへの刺激を変えながらメリハリを付けてトレーニングをするようにします。 もっと強くなりたいという人は、ミィディアムハートレートに2～5分ほどＡＴハートレイトを連結してトレーニングします。こうして追い込むことで、耐乳酸性が確実にアップします。 また、〔インターバルトレーニング〕や、週末に数人で集まって模擬レース的に走る〔レーストレーニング〕をすると、さらに効果的にレース向きの筋持久力が高まります。 注意しなければならないのは頑張り過ぎちゃう人。そんな人は必ず回復日をしっかり設けるようにしましょう。回復走は体にたまった老廃物を代謝させる効果や筋肉を適度にほぐす効果もあるので、激しいトレーニングをする人ほど必要です。週に2度程度は回復走をしましょう。「休んでこそ次の激しいトレーニングができる」と考えてください。 ＊筋肉や関節の故障を防止するためにも、最低でも10分程度の軽いウォーミングアップをしましょう。また、トレーニングを終了する際も、筋肉のケアのために10分以上ゆったりとクールダウンすることをお薦めします。（ハードトレーニングの日には特に入念に） ポラールのページに下記のような表示がありますので、これも参考にしてください。
《目的別のハートレイトゾーン》
	勝負強い体作り　⇒　最大心拍数の90～100％ タフな体作り（有酸素運動の限界を鍛える） ⇒　最大心拍数の 80～90％ スタミナ作り（積極的な心肺機能の向上）　⇒　最大心拍数の 70～80% ダイエット＆フィットネス 　　 ⇒　最大心拍数の 60～70% ベーシックな健康作り　⇒　最大心拍数の 50～60%
【基準の最高心拍数はどうやって求める？】
	様々な運動の基準になるのが自分自身の最高心拍数です。一般には（220－年齢）とされていますが、これに当てはまらない方も沢山いらっしゃるので（プロ選手でもそうです）、ゴールスプリントのように全力を出し切るような場面で自分自身の最高心拍数を測定する必要があります。「そんなに追い込めないよ・・・」という方には、ポラールのＳシリーズがお薦め。安静のままで最高心拍数を推定してくれるので、多くの方にとって手助けになるでしょう。
【実際に後半に強くなるには？】
	ヒルクライムも通常のレースも後半に強くないと良い結果につながりませんね。ここでポイントになるのは、“レースと同じ時間”体を追い込むことです。 その上で、後半から終盤にかけてペースアップして行くと、さらに後半に強い体を作るトレーニングになります。 〔ミィディアムハートレートトレーニング〕を1ヶ月くらいして慣れたら、自分のヒルクライムのタイムと同じ時間、ミィディアムハートレートを持続するチャレンジをしてみましょう。場所もできれば目標にしているヒルクライムレースと同じような上りがある所を選んで行いたいものです。 ずっとミィディアムハートレイトで頑張ることが難しい人は、最高心拍数の70～75％を維持するようにします。その上で、終盤にかけてペースアップしてみましょう。 このチャレンジを、レース初心者は一月に1，2回のペースで、レース常連の人は一月に2～9回すると効果的です。 ＊このチャレンジは全力で走ることに意味がありますから、3日くらい前から回復走程度にとどめて、充分に体を休めておきましょう。
【高トルクに負けない筋肉を作る】
	ヒルクライムレースは思っている以上に筋肉に負荷がかかります。その対策として、できれば週に1度は高トルクに筋肉が負けないように、少し負荷をかけたトレーニングをして筋肉の質を改善させたいものです。人間は新たな刺激に対して適応するのに時間がかかることがありますが、必ず向上していきますから、苦手意識を取り去って、少なくとも1ヶ月以上は頑張ってみましょう。 後半に筋肉が痙攣するとか、筋肉が疲労して動かなくなるといった症状を克服するのにも有効です。
【ダンシングを取り入れてスタミナを持続】
	同様に、ダンシングが苦手な場合も、1ヶ月くらいかけて集中してトレーニングすれば、筋肉の使い方にも慣れて、次第に無駄のないスムーズなダンシングができるようになります。急勾配の場面では特に有効で、筋肉を使い分けることにもなるので、できるだけ苦手意識を克服するようにしましょう。
【スムーズなエネルギー補給】
	トップレベルの選手では体内に豊富なグリコーゲン（エネルギー源）を貯めることができ、補給なしでも最大2時程度はＡＴレベルの運動を続けることができます。しかし、普通は1時間程度でエネルギー切れを起こすと考えて、早め早めにエネルギーを補うようにしましょう。あえいでいる状態では固形物が喉を通りませんから、ＣＣＤなどの高カロリードリンクをボトルに入れておくのがお薦めです。
【スムーズなペダリング】
	初心者は上り坂でペダルをガツンと踏み込みがちですが、スタミナを後半に残すためにも、回転方向（回転の接線方向）に力を加えることを意識して、スムーズなパワーを出せるようにしましょう。 クランクが上死点にある位置を０度とすると、そこから前方に踏み始めて90度の位置で最大力を発揮するようにします。そこから徐々に脱力し、下死点の180度の位置で後方に引き初めて、270度の位置で引き足のパワーが最大になるようにします。 この習得するには、重いギアにして1回転毎にじっくり意識する方法や、高回転トレーニングで強制的に矯正していく方法がありますが、そのどちらも大事です。 また、「利き脚ばっかりで踏んじゃうんです」という人もいますが、これもできるだけ左右バランスよく回すことができるように、意識的に矯正しましょう。 トレーニングを中心に様々書いてきましたが、レース当日は会場の雰囲気に飲み込まれず、自分なりのペースを守って走るように心掛けましょう。レース前に30分から1時間ほどウォーミングアップをすることも忘れずに！

＊＊＊＊＊抜粋完了＊＊＊＊＊

要するに今やっている固定ローラーメニューのメディオターゲット（おそらくこれがミディアムハートレートトレーニング？）を３０分くらい出来るように追い込んでいくことが重要みたいですね。今１０分くらいは連続で出来ていますからこれを３０分出来るようになるといいんだな（言うのは簡単ですが）。脚力もさることながらやはり重要なのは心肺能力なんでしょうねえ。う～む、やはり修行あるのみです（笑）。耐乳酸性の上がるトレーニングって憧れますねえ。今中さんも書いているようにメリハリのあるトレーニングこれが重要なんですねえ。毎日しんどいだけでは続きませんからねえ。頑張ろうっと。