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ミディアムハートレートトレーニング [トレーニング]

 昨日の記事から連荘でトレーニングメニュー記事です。昨年末からやり始めた固定ローラー台でのトレーニング。ネットで見つけたトレーニング記事を自分の心拍数でアレンジして以下のメニューにしています。

心拍数[/分]

最低値:55

最高値:167

可動域:112

最低値を0%、最高値を100%として心拍強度を算出

最低値:朝起きたときの安静時心拍数

最高値:220-年齢(アスリートと自負される方は210-年齢)

%:心拍数⇒50:115 55:120 60:125 65:130 70:135 75:140 80:145 85:150 90:156 95:161 100:167

○アップ

 最初の5分はギヤを少し上げて心拍100まで上げる。最後の5分で心拍120に上げる。100rpm以上計10分

○LSD

 130(65%)~140(75%) 中心値135(70%)主として回復トレーニングとして活用。

○ビルドアップ

 1分毎に心拍を10づつ上げる。心拍120からスタートして120-130-140と上げて2分レスト。計5分を3セットで1セット15分。

○メディオターゲット

 心拍は145(80%)±3の範囲で10分でレスト5分。1セット15分

○S.F.R.

 筋トレ。重いギヤで回転数40前後にキープし脚の力だけで回す。心拍は140(75%)以内に。3分行って2分レスト。それを3本で1セット15分。

○ソリア

 心拍156(90%)で2分+レスト3分。計5分を3本で1セット15分。平地と登りを想定しギヤを組変える。

○プログレッシオーネ

 登りを想定した練習。ケイデンス70-80で心拍130から10づつ心拍を上げていく。 130-140-150-160-MAX(死ぬ気で廻そう!)を各2分計10分でレスト5分。 1セット15分

○インターバル

 40秒全力もがき+1分20秒休みの計2分を5本で計10分でレスト5分。 1セット15分。

○ダウン

 軽いギヤで高回転1分+流し=計2分を数本。(気分次第)高回転時ケイデンス110-120 高回転最後の10秒はもがくのもアリ。最後に流して終了(気分次第)

まあ大体やっているのはビルドアップとSFRとメディオターゲット、ソリアまたはプログレッシオーネ各1セットです。たまに調子がいいとSFR2セットとかソリア2セットとかやってます。で、こういう心拍数中心のトレーニングだけで果たしてよいのだろうか?と疑問を持ち昨日のトレーニング記事になったのですが今日インターマックスの今中大介さんのQ&Aを読んでいると必要なトレーニングのイメージが見えてきました。以下インターマックスのHPから抜粋しますね。

*****以下抜粋*****

【普段からレースを意識してトレーニング】
最も大事なのは普段からレースレベルの筋持久力のトレーニングに慣れておくことです。
各地で行われているヒルクライムレースは、標高差が1000m~1300mくらいのものが一般的。所要時間はトップクラスの選手で50分から1時間前後、初心者では2時間から3時間程度になりますが、その時間をハイパワーで上り続けることができる持久力を付けることが大事です。

1時間で上ることができる人は、スタートから有酸素運動の限界のレベル(無酸素運動にならないぎりぎりのレベル、ATハートレイト)で追い込むことができますし、それをゴールまで持続できる耐久力を持っています。2時間かかる人は、それよりもやや下のハートレイトを持続することになりますが、それぞれが辛い運動レベルであることには間違いありませんから、その運動レベルを鍛えなければなりません。
【有効なのがミィディアムハートレイトトレーニング】

近くに標高差のある山があるというロケーションなら最高ですが、平坦しかないという場合でも、心拍計を使ってミィディアムハートレイト(最高心拍数の80%)まで追い込むようにします。最初は10分持続できるように走ってみます。そして回復走(最高心拍数の60%)で10~20分程度休んでから、またミィディアムハートレイトで追い込むというのを、数回繰り返すことができるようにしましょう。これが〔ミディアムハートレイトトレーニング〕です。

余裕がある場合はミィディアムハートレートの持続時間を長めにします。30分まで耐えられるようになったらかなりのもの。そこまで走れるようになったら自信を持ってもいいですね。

これを実施するのは週に1,2日でOK。他の日は、〔LSD的な体のベース作りの日〕、〔筋力アップの日〕、〔ゆったりと散歩程度に走る回復日〕といったように、カラダへの刺激を変えながらメリハリを付けてトレーニングをするようにします。

もっと強くなりたいという人は、ミィディアムハートレートに2~5分ほどATハートレイトを連結してトレーニングします。こうして追い込むことで、耐乳酸性が確実にアップします。

また、〔インターバルトレーニング〕や、週末に数人で集まって模擬レース的に走る〔レーストレーニング〕をすると、さらに効果的にレース向きの筋持久力が高まります。

注意しなければならないのは頑張り過ぎちゃう人。そんな人は必ず回復日をしっかり設けるようにしましょう。回復走は体にたまった老廃物を代謝させる効果や筋肉を適度にほぐす効果もあるので、激しいトレーニングをする人ほど必要です。週に2度程度は回復走をしましょう。「休んでこそ次の激しいトレーニングができる」と考えてください。

*筋肉や関節の故障を防止するためにも、最低でも10分程度の軽いウォーミングアップをしましょう。また、トレーニングを終了する際も、筋肉のケアのために10分以上ゆったりとクールダウンすることをお薦めします。(ハードトレーニングの日には特に入念に)

ポラールのページに下記のような表示がありますので、これも参考にしてください。

《目的別のハートレイトゾーン》
勝負強い体作り ⇒ 最大心拍数の90~100%
タフな体作り(有酸素運動の限界を鍛える) ⇒ 最大心拍数の 80~90%
スタミナ作り(積極的な心肺機能の向上) ⇒ 最大心拍数の 70~80%
ダイエット&フィットネス    ⇒ 最大心拍数の 60~70%
ベーシックな健康作り ⇒ 最大心拍数の 50~60%
【基準の最高心拍数はどうやって求める?】
様々な運動の基準になるのが自分自身の最高心拍数です。一般には(220-年齢)とされていますが、これに当てはまらない方も沢山いらっしゃるので(プロ選手でもそうです)、ゴールスプリントのように全力を出し切るような場面で自分自身の最高心拍数を測定する必要があります。「そんなに追い込めないよ・・・」という方には、ポラールのSシリーズがお薦め。安静のままで最高心拍数を推定してくれるので、多くの方にとって手助けになるでしょう。
【実際に後半に強くなるには?】
ヒルクライムも通常のレースも後半に強くないと良い結果につながりませんね。ここでポイントになるのは、“レースと同じ時間”体を追い込むことです。
その上で、後半から終盤にかけてペースアップして行くと、さらに後半に強い体を作るトレーニングになります。

〔ミィディアムハートレートトレーニング〕を1ヶ月くらいして慣れたら、自分のヒルクライムのタイムと同じ時間、ミィディアムハートレートを持続するチャレンジをしてみましょう。場所もできれば目標にしているヒルクライムレースと同じような上りがある所を選んで行いたいものです。
ずっとミィディアムハートレイトで頑張ることが難しい人は、最高心拍数の70~75%を維持するようにします。その上で、終盤にかけてペースアップしてみましょう。

このチャレンジを、レース初心者は一月に1,2回のペースで、レース常連の人は一月に2~9回すると効果的です。
*このチャレンジは全力で走ることに意味がありますから、3日くらい前から回復走程度にとどめて、充分に体を休めておきましょう。
【高トルクに負けない筋肉を作る】
ヒルクライムレースは思っている以上に筋肉に負荷がかかります。その対策として、できれば週に1度は高トルクに筋肉が負けないように、少し負荷をかけたトレーニングをして筋肉の質を改善させたいものです。人間は新たな刺激に対して適応するのに時間がかかることがありますが、必ず向上していきますから、苦手意識を取り去って、少なくとも1ヶ月以上は頑張ってみましょう。

後半に筋肉が痙攣するとか、筋肉が疲労して動かなくなるといった症状を克服するのにも有効です。
【ダンシングを取り入れてスタミナを持続】
同様に、ダンシングが苦手な場合も、1ヶ月くらいかけて集中してトレーニングすれば、筋肉の使い方にも慣れて、次第に無駄のないスムーズなダンシングができるようになります。急勾配の場面では特に有効で、筋肉を使い分けることにもなるので、できるだけ苦手意識を克服するようにしましょう。
【スムーズなエネルギー補給】
トップレベルの選手では体内に豊富なグリコーゲン(エネルギー源)を貯めることができ、補給なしでも最大2時程度はATレベルの運動を続けることができます。しかし、普通は1時間程度でエネルギー切れを起こすと考えて、早め早めにエネルギーを補うようにしましょう。あえいでいる状態では固形物が喉を通りませんから、CCDなどの高カロリードリンクをボトルに入れておくのがお薦めです。
【スムーズなペダリング】
初心者は上り坂でペダルをガツンと踏み込みがちですが、スタミナを後半に残すためにも、回転方向(回転の接線方向)に力を加えることを意識して、スムーズなパワーを出せるようにしましょう。

クランクが上死点にある位置を0度とすると、そこから前方に踏み始めて90度の位置で最大力を発揮するようにします。そこから徐々に脱力し、下死点の180度の位置で後方に引き初めて、270度の位置で引き足のパワーが最大になるようにします。

この習得するには、重いギアにして1回転毎にじっくり意識する方法や、高回転トレーニングで強制的に矯正していく方法がありますが、そのどちらも大事です。

また、「利き脚ばっかりで踏んじゃうんです」という人もいますが、これもできるだけ左右バランスよく回すことができるように、意識的に矯正しましょう。

トレーニングを中心に様々書いてきましたが、レース当日は会場の雰囲気に飲み込まれず、自分なりのペースを守って走るように心掛けましょう。レース前に30分から1時間ほどウォーミングアップをすることも忘れずに!

*****抜粋完了*****

要するに今やっている固定ローラーメニューのメディオターゲット(おそらくこれがミディアムハートレートトレーニング?)を30分くらい出来るように追い込んでいくことが重要みたいですね。今10分くらいは連続で出来ていますからこれを30分出来るようになるといいんだな(言うのは簡単ですが)。脚力もさることながらやはり重要なのは心肺能力なんでしょうねえ。う~む、やはり修行あるのみです(笑)。耐乳酸性の上がるトレーニングって憧れますねえ。今中さんも書いているようにメリハリのあるトレーニングこれが重要なんですねえ。毎日しんどいだけでは続きませんからねえ。頑張ろうっと。

 

 


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