おやー？こんなものが

　ある日、私のデスクの上にこんなものが生えてきましたよ（ramu3003オヤジチャリダー風）。

 

おー、こ、こ、これは・・・ひょっとしてあれか？

 

 

あとはアレとアレですね(笑)。早く生えて来い！！ 

サイクルフェスタin桜島２０１３のハガキがきた

　今週末開催のサイクルフェスタin桜島２０１３のナンバー交換ハガキが届きました。

 

 

 

 

 

タグを自転車に装着してタイムを計測してくれるようですね。

ところでこの大事な時期にうちの上の娘がインフルエンザに。B型だそうですよ。私も何となくうつっているような？先月まではA型だったようですが今月に入ってB型が流行しているらしいです。DNSにならないように用心しましょうね。 

サイクリストのアミノ酸補給

　サイクリングに欠かせない水。これまで私はボトルは５００ｍｌのものを1本だけ持って行き中には明治製菓のQpowerを1本溶かしていたのですが不便なことが一つ。夏は鹿児島は特に暑く、頭から冷たい水をかぶりたくなるわけですがこのクエン酸飲料を水に溶かしたものをボトルに入れているとこれを頭からかぶるわけにもいかず2本体制にするしかなくなるんですね。昔のようにコンビニなどない時代なら2本体制も仕方ないでしょうが今はなるべく荷物は減らしたいもの。先日の丸尾の滝ポタではこんなものを始めてもっていきました。

　アミノバイタルプロ。昨年宮崎でこーじさんに教えてもらったような。これを背中のポケットに2本忍ばせて山登る前にドーピングしておりました。効果は？まあ足も攣らなかったし休憩無しで牧園～霧島温泉郷を走れたので効果あったというべきなんでしょうねえ。今年のアミノ酸補給はこれでいってみようかなあ。

ネットで見つけたローラー台トレーニング

　固定ローラー生活も2年目を迎えました。1年目は雨や灰の日に乗る非常用のハツカネズミツール程度に捉えていましたが昨年末からはトレーニングとして使わなければもったいないということに目覚めまして心拍計トレーニングを開始しました。これは四六時中サイコンのタイマーと心拍数、ケイデンスを見張っていないといけないのであっという間に時間が過ぎへタレでもそれなりに回せるようになってきます。同じメニューを2セット3セット増やしていってもいいのですがそうするとだんだんマンネリ化してきます。飽きっぽい私の場合、手を変え品を変え刺激を与え続けねばならない面倒な性格。そこでまたいろいろ探しておりましたらいいものをみつけました。初心者でも出来てそれでいてこれまでよりもきつい内容になっております。

Pandani BLOG

ここにローラー台で強くなるメニューってのが出ていましたので紹介しますね。以下抜粋です。

 

ローラー台トレーニングの提案です。（ヒルクライムで速くなりたい人は挑戦してみてください） 月曜日～金曜日の平日に無理なく毎晩続けてみませんか。１日30分のメニューです。

初日（テスト）テーマ『今の自分の体力を知ろう』

ローラー台の正面に時計（出来ればアナログが望ましいです）を置きます。

サイクルメーター等はハンドルに装着されているので、うつむく姿勢になるのでNGです。

正面を向いて走る癖をつけましょう。音楽を聴くのはNGです（多分一切耳に入らないです）。

ローラー台の下に新聞紙かタオルを敷きます。（汗が大量にしたたるメニューです）

まずローラー台をセッティングしてギアはインナー×ローから始めます。（普段よりしっかり固定してください）ケイデンスは１００回転固定。±５回転以内で漕いでください。

＜準備運動＞

インナー×ローで2分。 2分乗ったらギアを１枚落として（重くして）2分。軽くてくるくる回りすぎるのを押さえて、踏み脚引き脚意識して丁寧に漕ぎます。また１枚落として今度は１分。また１枚落として１分。また１枚落として１分。また１枚落として１分。この辺りからだんだん辛くなって来ます。ケイデンスを80～９０に落としてください。（ここまでは１００回転です）また１枚落として１分。また１枚落として１分。また１枚落として１分。また１枚落として１分で10速ならトップギアです。１分トップギアで走るとかなり汗が出て来ると思います。汗が出て辛くならない様ならローラー台の負荷が軽過ぎますので調整してください。

ここから逆にギアを軽くして行きます。（どんどん楽になります） 2段軽くして１分。 2段軽くして１分。 2段軽くして１分。 3分軽くして行って終了。これで１５分のメニューです。 さあ、準備は出来ました。 これから５分走です。自分で５分間続けられる限界で漕ぎます。

ギアはアウターに入れ、後ろは下から3枚目くらいが目安です。（ローラー台の負荷にもよるので個々で調整してください）ギア比よりケイデンスが大事です。５分走のケイデンスは６０～７５回転です。（一度決めたら絶対にケイデンスは変えません。１回転でも下がったら上げるよう努力しましょう）このケイデンスでめい一杯パワーを出し続けてください。心拍はレースに出た事がある人は自分のレース中の心拍です。一般的には１６０～１７５が目安です。 心拍がレースレベルまで上がるよう努力してください。

その心拍で安定したらそこから計測開始です。５分間、秒針が５回まわるだけと思うと楽です。（自分がどれくらい頑張れば５分続くかを想像するのが大事です。その上で目標心拍維持です）

大前提としてペダルを回すパワーは常に一定です。（ケイデンスも一定です。なぜって負荷が一定なのでケイデンスも一定にします。実走では坂の勾配が変わるのですが、ケイデンスは一定でギアをどんどん変えて同じ負荷になるよう調節します。特にヒルクライムではギアの存在はケイデンスを一定に保つだけの道具と思ってください）心拍は目安と考えてください。初心者の方は心拍が上がるかもしれませんが、上がっても続けられるなら問題ありません。 心拍が例えば１７０の方はそこから１拍でも下がったら脚に力を込めて１７０に戻します。逆に上がって行くのは問題ありません。 どうしても５分続かなかったら設定を少し１６７とかに下げます。ラスト2分は心拍を少し上げます（１７２、３くらい）。 ５分走が終わったら残りの１０分弱脚を休め軽く流して終了です。お疲れ様でした！ 2日目～ウォームアップは同じメニューです。

今度は10分走です。昨日５分出来た心拍強度で今度は１０分頑張ります。気が遠くなる程辛いですが、なんとか続けられるはずです。時間の流れが遅く感じると思います。ツライ、辛い、つらいです。でも我慢！１拍でも下がったら上げるのは同じです。とにかく一定の高強度で走ります。 １０分続けば『ブラボー！』自分を褒めてあげてください。 これを毎晩続けます。 たった３０分です。物足りなくなったら、１０分走後に流して心拍が１２０台まで落ちた瞬間に再度１０分です。今度は少し楽に感じるかもしれません。 馴れて来たら１０分を２、３本。もしくは２０分走に挑戦しましょう。（初心者、練習不足の方は3分で初めて、2日目から３０秒ずつ伸ばして行きましょう。2週間後には１０分走に挑戦できる心臓になっているはずです。これは心臓の筋力強化ですので脚力は関係ありません．速いとも遅い人も初心者も選手も苦しみの度合いは同じです。） とりあえず１０分走を2週間続けてみてください。2週間で別人です。ヒルクライムは負荷が掛かり続けます。一定のパワーで負荷に耐える必要があります。１０分続けられたなら本番では３０分続きます。２０分なら１時間以上です。是非試してください。（どうしても上手くいかない人はポジションがかなり間違っています。５～１０分実践出来れば、上手く力が出しやすいポジションが見つかってるはずですよ）

以上抜粋終わり

私の以前のメニューでもアップってのがあるんですがより具体的に書いてあるのでイメージしやすいです。本番で30分心拍数１６０～１７０でケイデンス８０継続できるとかなり違うでしょうねえ。心臓の筋肉を鍛えるっていうのが面白いですね。

 

シューズカバー

　冬のサイクリングの必需品といえばシューズカバー。私のはWiggleで買った3800円の安物ですが３年目に突入してさすがにくたびれてきました。

 

 

 

特に裏側のベリクロがくたびれています。冬の寒い時期しか使わないのであまり出番はないのですが何もつけないとさすがに寒いですね。今年まで我慢して来年また買おうか迷っています。何かついでがあったら買いましょうかねえ。これでも一応防風防水なので雨の日でもOKなのですがどうしても裏側は傷みますね。なにせ歩きまわりますから(笑)。消耗品ですから仕方がないのですが。ないと寒くて足先が痛いですからねえ。結構これでも重宝していますよ。鹿児島の冬の寒さ程度であればこのクラスのシューズカバーで十分ですけどねえ。

FC2のリンク外れ対策

　以前から何度かFC２の方のブログリンクが外れて更新情報が取れないという記事をここに掲載してきました。もう殆どあきらめかけていたのですが、世の中には親切な方がいらっしゃいまして解決方法をわざわざ教えてくださいました。本当に有難かったです。教えてくださったのはアンプ犬という関東のサイクリストブロガーの方です。やっぱりサイクリストブロガーは優しい方が多いですね。

http://chari-tama.blog.so-net.ne.jp/

この方自身も私同様に困っていていろいろ探しているときに私のサイトにもヒットしたいみたいで解明したあかつきには教えてあげようと思ってくださったみたいです。ハンドルネームからして私と同じようなお仕事か趣味をお持ちの方かと思われます。ランドナーとロードの両方に乗られる方のようですよ。で、そのやり方なんですが・・・

例えば

http://hoge.blogxx.fc2.com/　　(←xxは、無いor数字) の方のブログの場合 http://feeds.fc2.com/fc2/xml?host=hoge.blogxx と、「読んでいるブログ」のURLに記述。

たったのこれだけで認知するようになりました。これでMuirwoodsさんやまるおさん、maruRRさん、ユッキンさんの更新情報がきちんと入るようになりました。もしお困りの方がいれば教えてあげてください。

 

 

お陰様で100万アクセス突破！！

　本日（2月21日）午後、弊ブログが100万アクセスを突破した模様です。2010年7月18日にスタートしたこのブログ。948記事目の達成でございます。一番最初は誰も訪れてくれない寂しいブログだったのですが一人また一人とお仲間が増え今では海外にもブロ友が。まあ正直ここまで続くとは思ってもみませんでしたが、人間ドッグの先生に叱られてその帰り道に買ったEscapeに乗り始め、それを続けるという目的で始めたブログでした。お陰様で全国に自転車仲間が増えわざわざ遊びに来てくださる方も多数出来て賑やかな自転車生活を謳歌しております。

 

　これもまあひとえに私の努力の賜物皆様のお陰と感謝しております。今年は無謀にもレースにエントリーまでしちゃったりしちゃったりして（笑）。人間変われば変わるものですなあ。今年は少し休暇も出来そうなので遠出も考えてみようかなと思っておりますのでこれからもこのへたれオヤジをよろしくお願いしますね。

あすけんの効果

　お正月太りもなかなか抜けず3月3日のヒルクライムレースまでにどうやって体重を落とそうか真剣に悩んだ1月15日。ダイエットにはいろいろな方法がありますが継続できることが一番の成功の秘訣なのであります。そこでまだ試したことのない「レコーディングダイエット」に白羽の矢が立ちました。記録することは比較的で好きなのでこれであれば何とか続けられるであろうという安易な考えです。これまでですと記録するのは自分のPCにExcelで表を作ってーとイメージしていたのですがなんかもっといいツールはないものかとネットで探していると私にピッタシのサイトがありました。

http://www.asken.jp/

ここならば無料で管理栄養士さんの応援メールももらえます。何よりも食品のメニューが豊富なので殆どの食べ物が検索できカロリー計算が楽です。ということで続けて1ヶ月効果はどうかというと

 体重：68.1Kg⇒66.9Kg

体脂肪：25.9％⇒25.4％

1ヶ月で1.2Kgの減量とまずまずのペースになっています。今気をつけているのは食事のバランスですね。1日のうちで何が不足しているのか一目瞭然のこのサイト。摂取カロリーのトータルと栄養価のバランスを毎日見ることが出来ます。

　加えて日々の食事のバランスに対して管理栄養士さんからメールで指示が出ますのでまあ楽しみながらダイエットが続けられる仕組みになっております。この至れり尽くせりのサービスが無料で受けられるのですから有難いですね。もちろんストイックな生活に耐えられる強靭な精神力と肉体をお持ちの方には無縁なサイトです（笑）。私の自転車仲間の多摩サイのkanokaさんも始められたようです。急激なダイエットは体に毒ですがこういう緩やかなものならうまく続けられてリバウンドも少ないのではないでしょうかね。

天気の悪い日はローラー台で

　毎日寒い日が続きますね。あの暑い夏の日が懐かしい今日この頃。皆様はいかがお過ごしでしょうか？ちょっとでも運動をサボるとお腹の肉が逆Eの字にダブついてしまうのは代謝の衰えた肉体のせい？こういう寒い日はローラー台で温まるに限ります。ちょいと自転車に跨ってものの3分も回せばアーラ不思議、体は温まりうっすらと汗をかいてきます。10分まわすと汗がだらだらと流れてくるんですねえ。

　昨日も会社から帰って50分ほどトレーニング。この日は10分間ケイデンス100縛りを3セット。面倒くさくて心拍計はつけませんでした。勿論負荷は一番軽い状態で（笑）。というかうちの以前のローラー台は負荷を3以上にするとタイヤがキュッキュ鳴って煩さかったです。タイヤの接触圧の関係だと思います。なのでこの時は負荷調整はギアだけで十分でした。ローラー台のいいところは室内で天気に関係なくトレーニングできるところでしょうか。欠点は音が煩いのである程度防音防振のしっかりした家であれば問題ないですけど、壁や床の薄いアパートなどは気を使うでしょうね。この音の煩さもミノウラのローラー台に替えてからは全く静かになりました。ローラーとタイヤの接地圧がカギみたいですね。Eliteの安物ローラーは接地圧が調整できないタイプでしたので音が煩かったのかもしれません。ミノウラのローラー台もきちんと調整しないと煩かったですからね。心拍数トレーニングをしないうちは退屈だったんですけど心拍数トレーニングになってからは時間とケイデンスと心拍数の睨めっこが常時必要なので時間があっという間に過ぎます。退屈ということがなくなりました。あとはあれですね日によって今日は回復走の日とか今日はSFRの日とか決めてトレーニングするともっと効果的かもしれません。鹿児島って冬は結構寒いし、春や秋はいいシーズンなんですけど桜島の灰にやられるとテンション下がりますし実は外で走れる期間は少ないんですよね意外と。そういう意味でもローラー台での練習は貴重ですよ。これから導入をお考えの方には是非お勧めします。音が気になる方はミノウラのLR960や760はトレーニングにはもってこいですよー。iPhoneやiPadをお持ちの方には特にお勧めですね。慣性モーメントが大きいので実走に近い感触が得られます。私のようにダイエット目的や基礎体力アップを図りたい方にはピッタシですね。

やると決めたらどこまでも

　ビジネスの世界において、いやいや人間として生きていく中で最も大事なスキルの一つに「やると決めたらどこまでも」ってのがあります。徹底してやるってことですね。勉強も運動も仕事も寝食を忘れてとことんやり抜けるときに成長があるもの。人生の先輩からそう教わってきたし自分自身もこれまでの人生の中で成功したこと失敗したことを思い浮かべてみるとこの徹底さができていたかどうかが成否の分かれ目になっていたと言っても過言ではありません。

　アップルの創業者スチーブジョブズの新入社員に対しての講演中の言葉の中にもこれと似たような言葉があります。「人生は選択の連続だ。人生が上手くいかないのは社会のせいでも政治家のせいでも親のせいでも先生のせいでもない。みんな自分が選択してきた結果だ。そのことに気づいたら勇気を持って自分の前の無限の可能性を信じ一歩踏み出し想いや夢を叶える努力を徹底的にしよう」。シンプルですが実に奥の深い言葉ですね。

　仕事の成功もこの「決めたことを徹底的にやる、やり通す」が大事です。勿論状況が変わっているのに融通の利かないのは駄目ですが徹底してやるというのは実は難しいのですよね。人間は意思が働きますから弱い心が頭をもたげてきて「もうやめちゃえば」とささやき始めます。この悪魔のささやきに乗ってはいけませんね（笑）。昔英語の苦手な同僚がいて海外出張で英語のシャワーを浴びて帰ってきたら一念発起。TOEIC200点台だったのに半年後には600点台になっていました。半年間繰り返し繰り返しウォークマンで通勤時にヒアリングを鍛えその後英会話教室に自費で通っていました。繰り返し反復練習、これに限りますね。実は自転車のトレーニングも新しいことへの自分としての挑戦のつもりなんです。仕事はある程度覚えて自分の地位に満足してくると次のモチベーションがなかなか上がっていきません。そういう時はまた別な目標をもってきてコツコツやっているとまた新しいブレークスルーが得られるように思います。ただこれも自分の好きなこと興味があることでないと続きませんね。幸い自転車は好きなので何とかいろいろありながらもここまで続いています。

　最近はなんだかんだ理由をつけてトレーニングをサボったり間食をしたりなかなか徹底できないことですがこうして時々反省してまた取り組みなおすんですね（笑）。このリセットが私にとってはとても重要です。今のところ徹底しているのはブログの日々更新くらいですけどね。