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足の筋力付けたいぞー [トレーニング]

 元々体力(脚力)のある方なら少々年取ってからだろうが普段運動不足だろうが、ベーシックな運動能力というのはすぐに上がっていくと思います。が、私のように元来の運動音痴は今ぐらいの運動量をもってようやく何もしない同年代のオヤジ共と肩を並べる程度です。なのでちょっと若い(といっても40代)の運動能力のある方と一緒に走るとかなり見劣りします。まあ実力差といいますか(笑)。従って地道なトレーニングでそこを埋めていくしかないのですねえ。基礎筋力が低いですからただ楽しく走っていても成長は期待できないようです。高校時代に体育の授業なんかでサッカーとかやってても筋力不足からキック力が足りませんでしたからねえ。そういう意味でももっと若いうちから筋トレしておくべきでしたが遅まきながら始めようと思います。Google先生にいろいろお尋ねするとロードバイク乗りに必要な筋トレにランジというものがあるそうです。ramuさんラウンジじゃないですよ、ランジです(笑)。やり方が書いてあったので一応載せておきます。

【行い方】
<片足を元の位置に戻さずに一度に複数回上下する方法>
①顔を上げ背中をまっすぐにしたまま片足を前に踏み出す。
②両膝を曲げ後ろの膝が地面につく寸前まで曲げる。
 この時前の膝は90度・太腿は地面と平行にする。
③膝を伸ばして足を前に踏み出したまま立位の体勢に戻る。
④膝を曲げ②の体勢にする。
⑤以降②~④の運動を必要回数繰り返す。
⑥足を変えて同じ要領で行う。

*行う回数やセットは目的によって変わってくるが、「筋力強化」が目的であれば8~12回を2~3セットを目安に行う。自分の体重だけでは負荷が軽すぎるようであれば、両手にダンベルを持つ(『ダンベルランジ』という)などして適正負荷に調整する。


<片足を大きく踏み出して一旦戻す方法>
①顔を上げ背中をまっすぐにしたまま片足を前に踏み出す*。
②両膝を曲げ後ろの膝が地面につく寸前まで曲げる。
 この時前の膝は90度・太腿は地面と平行にする。
③前に踏み出した足を元の位置戻し直立の体勢に戻る。
④足を変えて同じ要領で行い必要回数になるまで片足ずつ交互に繰り返す(片足を一度に複数回行ってもよい)。

*片足を大きく踏み出すほうが、足を戻さずに上下する方法(上記)より負荷が高くなる。


 

しばらくこれを取り入れて続けてみたいと思います。固定ローラー台でS.F.R.っていう筋トレは既にやっているのですがもっとやっていかないと駄目ですね。まだまだセット数が少ないんですが少し筋力が付いてきたら回数を増やしていかないといけませんね。

今更レースを目指すとか大会で優勝するとか決してそういうのではないのですが、普通についていけるようになりたいなあという願望ですな(笑)。とはいえ屁タレオヤジのやることですので効果のほどはわかりません。ちょとでも坂が楽に登れたりしたら嬉しいなあ。


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