バランスの良い食事と食の安全

　私がお世話になっているあすけんの栄養士さんからよく注意されるのが食事のバランスです。カロリー不足も過多もダメ、脂質の不足も過多もダメ、乳製品、果物も摂らなければなりません。私の体格で1日当たりの摂取許容カロリーは2200KCalくらいなんですが点数をみながら夕食で調整しております（笑）。まあ最近は体重の減少よりも腸内環境の改善を目指していますので乳製品は欠かせないもの。ところが日本の乳製品ときたら牛にホルモン剤を注射しているとか。当然これが牛のお乳にも出てくるらしくて人体への影響が心配されるところです。ホルモン剤の効果で牛は沢山ミルクを出すらしいのですが自然が一番なんですがねえ。というかこういうところに人為的な細工を何もしていませんというのをきちんと謳って製品化してくれたら買う人は多いと思うのですが。どうも日本の食品会社はダメですねえ。厚生労働省がダメダメだから仕方ないのかもしれませんが。パンやお菓子に含まれるマーガリンやショートニングも海外では認可されていないところが多いです。アレルギーやアトピーが増えた時期とこういう食品が出回った時期を相関とってみるとわかりそうな気がしますが。TPPで関税のことばかりが注目されますが食の安全を売りにして日本の食品を見直し海外に流通できるようにしなければいけませんね。日本は桁違いに食品添加物が多いですから。自分の口に入れるもの皆さんは気をつけていますか？

脂肪燃焼させるにもカロリーが要る？

　今年の１月中旬から「あすけん」のレコーディングダイエットを始めて３ヶ月が過ぎようとしています。先日ととろさんも記事にしていましたがカロリー燃焼や筋肉増強にはある程度のカロリーが必要ということでバランスの良い食事がとても大事であるということです。ダイエット第一でカロリーを抑えひたすらたんぱく質を食しても吸収されないとか。「あすけん」の管理栄養士さんからも毎回注意されることですが規定のカロリーを摂取しながら炭水化物、たんぱく質、脂肪、ビタミンミネラルのバランスをとることが最も重要だということです。「あすけん」のシステムの良いところは１日の食事のバランスをチェックできるので偏りがあれば食事ごとに是正していくことができます。食物繊維が足らないとかビタミンAが不足しているとか、塩分が多すぎるとか一目でチェックできるんですねえ。私の場合もゆるやかではありますが確実に減ってきていますよー。なかなか宴会とか出張とか続くとバランスが乱れてしまいがちですがスマホのカメラに自分の口に入るものを撮影しながらバランスをとることを心がけています。定期的にImbodyでデータを確認していくとズルズルと歯止めが効かなくなる状態を回避できるでしょう。最後は意思の力なのでどこまで自分を律してやっていけるかになりますけどねえ。「今痩せないでいつ痩せる？」ってのが必勝の脳内フレーズになっております（笑）。

Imbody測定結果

　約１ヶ月ぶりにImbody測定してきました。やはりトレーニングやダイエットの効果を見るためにはこうした客観的な測定を定期的に行う必要があります。前回が３月１４日でしたからそこからの変化点を見てみましょう。

・体重：66.9⇒66.8

・体脂肪率：23.8％⇒21.6％

・筋肉量：21.3ｋｇ⇒21.9ｋｇ

・基礎代謝量：1438Kcal⇒1436Kcal

・骨量：2.3ｋｇ⇒2.4ｋｇ

・筋肉レベル（１～８）

　全身：６⇒７

　腕：７⇒７

　脚：５⇒７

　とまあ体脂肪の大幅改善が見られました。これは嬉しい。それから脚の筋肉が５⇒７と大きくUPしてくれているのが嬉しいですね。基礎代謝量は微減なんですがこれの意味がよくわかりません。筋肉量が増えて基礎代謝が減るなんてことがあるんでしょうかねえ。まだまだBMIでいうと軽肥満なんですが（笑）、ちょっとした変化が嬉しいオッサンなのでした。よし、頑張ろう！！

朝の果物は金

　健康的なダイエットにとって食事は非常に大事ですね。３食きちんと食事を摂るのは当たり前のこととして問題はその中身です。私は今年に入ってあすけんのレコーディングダイエットを実行中ですが食事のバランスを取る事の難しさを痛感しています。炭水化物、たんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラル、これらを３度の食事バランスよく食べる必要があるのですねえ。特に朝食は朝の時間の短い間にしっかり摂れるようにあまり時間をかけずに食べれるものが良いです。昔から朝の果物は金、夜の果物は鉛と言われるように血糖値をさっと上げてくれる果物は朝食の最後に食べると非常に体に良いようです。かといって毎回バナナとか毎回りんごだけでは飽きもきてしまいます。そこで最近気に入っているのが冷凍のブルーベリーやマンゴー。手頃な価格で大手食品メーカーから売り出されています。これにバナナやオレンジ、りんごなどを時々日替わりで入れていくと飽きもこないでしょう。この果物をヨーグルトに入れてオリゴ糖を少しだけかけて食べるようにしています。腸内環境に凄くいいらしいので次回の人間ドッグの結果が楽しみなんですが。朝の果物は大切とわかっていてもなかなか忙しい朝に皮を剥いたり切り出したりするのは面倒なもの。冷凍フルーツはこういう手間を省けますね。夏はいいのですが冬になったらどうしようかなあ。金柑でも煮詰めて食べましょうかねえ。まずは３ヶ月続けてみましょう。

ゆるやかなダイエット

　レコーディングダイエットを開始して２ヶ月。当初はすぐに糸人間になることを期待しておりましたがそれは無理なようです（笑）。まあ何か劇的に変えたかと言うとそんなことはなく毎日毎食食べたものの記録を残すだけでやっていることといったらバランスを見て足らないものをなるべく翌日までに摂る様にしているということくらいでしょうか。日々の自転車運動も２０~３０分程度ローラー台の上で乗るだけでたまの週末サイクリングで汗を流すといった感じです。これで月の走行距離は３００ｋｍそこそこ。カレー君の1/10程度なんですがゆるやかにダイエットできていますよ。しかしまあ体脂肪ってのは簡単に暴れますよね。右肩下がりと言えなくはないですけど乱高下が激しい（笑）。

　始めた 1月：68ｋｇ台を行ったり来たり

　　　　　　2月：67kg台を行ったり来たり

　　　　　　3月：66kg台を行ったり来たり

１ｋｇ/月くらいなんですがこのペースが落ちなければ年末くらいには少なくとも58kgにはなっていることでしょう。まあゆるやかなるダイエットですな。最大のメリットはあすけんのシステムにあります。食べたものを入力していくとその日の食事のバランスをビジュアルで教えてくれます。栄養素的に何が過剰で何が足らないのか一目瞭然です。調味料まで正確に入れているわけではないので目安に過ぎませんが一日のバランスの是非を確認するには十分です。面白いのは運動したからといってすぐ痩せるわけでもなく食べなかったからといって効果が現れるわけでもなくバランスよく日々食べることが重要な要素のようですね。最近気をつけているのは食物繊維とミネラル。一日の中で食物繊維が足らない日は寝る前にココアを飲んだりしています。それにしても塩分って摂りすぎですね。規定では９ｇくらいがいいらしいのですが酷いときは２０ｇ越えていますからねえ。

　こういう塩分の摂取が多い日の翌日にはバナナを食べるようにとか栄養士さんから指示が来るのですよ。

あすけんの効果

　お正月太りもなかなか抜けず3月3日のヒルクライムレースまでにどうやって体重を落とそうか真剣に悩んだ1月15日。ダイエットにはいろいろな方法がありますが継続できることが一番の成功の秘訣なのであります。そこでまだ試したことのない「レコーディングダイエット」に白羽の矢が立ちました。記録することは比較的で好きなのでこれであれば何とか続けられるであろうという安易な考えです。これまでですと記録するのは自分のPCにExcelで表を作ってーとイメージしていたのですがなんかもっといいツールはないものかとネットで探していると私にピッタシのサイトがありました。

http://www.asken.jp/

ここならば無料で管理栄養士さんの応援メールももらえます。何よりも食品のメニューが豊富なので殆どの食べ物が検索できカロリー計算が楽です。ということで続けて1ヶ月効果はどうかというと

 体重：68.1Kg⇒66.9Kg

体脂肪：25.9％⇒25.4％

1ヶ月で1.2Kgの減量とまずまずのペースになっています。今気をつけているのは食事のバランスですね。1日のうちで何が不足しているのか一目瞭然のこのサイト。摂取カロリーのトータルと栄養価のバランスを毎日見ることが出来ます。

　加えて日々の食事のバランスに対して管理栄養士さんからメールで指示が出ますのでまあ楽しみながらダイエットが続けられる仕組みになっております。この至れり尽くせりのサービスが無料で受けられるのですから有難いですね。もちろんストイックな生活に耐えられる強靭な精神力と肉体をお持ちの方には無縁なサイトです（笑）。私の自転車仲間の多摩サイのkanokaさんも始められたようです。急激なダイエットは体に毒ですがこういう緩やかなものならうまく続けられてリバウンドも少ないのではないでしょうかね。

シャングリラダイエット

  レコーディングダイエット始めて4週目に突入です。最初は体重全く微動だにせず（笑）でしたが、徐々に減り始めてきました。ところがどうにも止まらないのがサイクリストの食欲。それも思いっ切り乗ってるサイクリストならいいのですが私のようにせいぜい１０ｋｍ/日程度の走行距離では何食べても平気というほど運動量がありません。そこで誰かに聞いたシャングリラダイエットも併用することに。別名カブトムシダイエットとも言われるこの方法。食後1時間後から食前1時間前までの間、２０～３０ｇ程度のグラニュー糖（ここがミソ、黒砂糖や蜂蜜では駄目なのです）を５００ｍｌの水に溶かし飲用します。グラニュー糖ですから血糖値が急速に上がります。このあまり風味のないグラニュー糖で血糖値を上げておくお陰で次の食事時に食欲が抑えられるという原理のようです。要は脳を騙すのだとか。２０～３０ｇのグラニュー糖というと７０Kcalくらいですから摂取カロリー的には大したことありません。こうして徐々に暴飲暴食の食欲を落としていこうという魂胆です。会社ではこれでOKで問題は自宅にいるときなんですがオリーブ油でもいいようなので休日はオリーブ油を大さじ１杯とか飲むようにしましょうかね。実はこの土日シャングリラをサボったら間食が増えてしまいました（汗）。休日も真面目にやらないとせっかくの努力がパアーですね。もしダイエット中、食欲の暴走に歯止めが効かなくなったと感じたらお試しください。血糖値が上がって糖尿病になりそうで怖いのですが大丈夫です。既に試して劇的ビフォアアフターを経験されている方が北九州にいらっしゃいますからね（笑）。

ようやく1週間、そう簡単には減らないね

　レコーディングダイエットを始めて早1週間。といってもこの1週間殆ど体重の変化はありません。お腹周りに貯めこんだ脂肪はそう簡単には落ちてくれませんね。食事のバランスがいい時と悪い時で点数付けして下記のように記録してくれるんですけど結構ばらついていますね。

 

 脂物とかが多いと19点とかになります。脂質を減らしたんぱく質を増やし適度な炭水化物とビタミンミネラルを摂取すると「お手本」ということで80点以上になります。これに加えて毎日栄養士軍団から励ましメールが来るのですが目標体重の５９ｋｇまで頑張らねばなりませんな。え？今いくらかって？そりゃあもう大変でございますよ（笑）。自転車の軽量化は望めないので少なくとも体の軽量化で楽をしたいところです。しかしーこの有り余る食欲。どうやって抑えます？やっぱりカレー君直伝のカブトムシダイエットでしょうかねえ。なーんか糖尿になりそうで怖いんだよなあ、あの白い粉・・・

　飲み会以外は殆ど毎日ローラー台で走ったり休みの日は外を走ったりして平均すると１０ｋｍ/日はクリアしてると思うんですがねえ。やはり消費している以上に摂取しているのでしょう。ただこのレコーディングダイエット、一応食べたものを記録に残すのでその日何を食べたか？どういうバランスで食べたか？などは一目瞭然で食べ過ぎたりバランスが悪い日は反省することに。

　反省だけならサルでも出来る！

　昔何かの商品でこういう宣伝文句がありましたな。まあまずは1ヶ月継続してみることでしょう。TVで３５０ｋｇのデブが吸引してもらってましたよ。俺も吸引してもらいたい！！

レコーディングダイエット

　年末にしっかり付いた贅肉をこの2ヶ月くらいの間に落としてしまいたいと思っている今日この頃、皆様いかがお過ごしでしょうか？ダイエットのためにはまず自分の体の状態を正しく知らなければなりませんね。基本は誰でも知っている摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せるということなんですが自分の基礎代謝量を知るところから始めましょう。

国立健康・栄養研究所によりますと1日当たりの基礎代謝量の計算式は以下の通り。

基礎代謝量（kcal/日）＝（0.1238+0.0481×体重[kg]+0.0234×身長[cm]-0.0138×年齢[歳]－0.5473×性別※　）×1000÷4.186。※　男性：1　女性：2

これで計算しますと私の場合、1429Kcalだそうです。これを知った上で食事や運動計画を立てないといけないですね。今回はWebで見つけたこちらhttp://www.asken.jp/。無料ってのがみそですね。

　このアプリを使って毎日の食事や運動の記録を細かく残していこうと思います。こうして記録を残すことで食べ過ぎや飲みすぎを防ごうという魂胆です。摂取カロリーの目標が2361Kcalと案外多いことに少し安心しました。世の中にあるダイエット本では１食５００Kcalに抑えるだとか無理そうなものが多いのですがこれなら何とかなりそうです。今年の６月の頭には目標の５９Kgに到達するらしいですよ（笑）。このサイト栄養士さんからのアドバイスもあるようですが私の場合、脂物の摂取が多いのでここを少し変えていかないといけないです。あと果物が少ないし塩分が多いので意識しないといけないですね。目標摂取カロリー以下に抑えつつ脂物を控える食事が必要そうです。禁唐揚げ（涙）。たんぱく質は重要だと思いますので脂の少ない肉や大豆製品は積極的に摂らないといけないですね。これまで何度かエクセルベースの自己フォーマットに体重や体脂肪を記録するようなことはやっていた時期もあるのですがただ数値を入れるだけだと楽しくなくてすぐに飽きてしまいました。こういうソーシャル系のサイトなら楽しくやれそうです。３月のレースまでに４ｋｇくらい痩せるとかなり楽になると思うのですがねえ。自転車の軽量化で４ｋｇとかいうとかなりのお金がかかりますが自分の体重なら何とかなりますね。本当はジテツウやれば一挙両得確実に痩せられるのですがねえ。寒さに負けてしまって実行に至りません。せいぜい自宅で夜固定ローラーを５０分くらい回すのが関の山です。ただまあこれでも３００Kcalくらいの運動にはなりますからね。昼間の事務所内を歩き回る活動とあわせると５００～６００Kcalくらいは消費できます。あと間食ですね。年末年始は間食が多かった。晩酌はしないので間食しなければほぼ計画通りに減量できるはずです。禁スナック菓子、チョコレート（泣）。

　とりあえず７月の人間ドッグまでは続けて経過を見てみましょう。

 

体重が減らない！！

　時間の許す限り自転車に乗り、炭水化物の摂り過ぎに注意しながら食事にも気をつけているのですが体重が減りません。１６５ｃｍで６８ｋｇは重すぎますね。もう１０ｋｇほど軽量したいところですがこれがなかなか。運動をすると食事が美味しく、食事を制限すると間食が増えます（爆）。そうなんですー間食が多いんですねえ。これを何とかしないと。angiras6さんのようにランに目覚めると糸人間になれるそうですがどうでしょうねえ。それにしても運動消費カロリーを増やしていくのは難しいですねえ。Edge800のカロリー計算によれば心拍計を付けていない状態で45分ほど固定ローラーを回すと約４００Kcalほど消費しています。心拍計を付けると２００Kcalくらいですけどね。脂肪１ｋｇ燃やすのに７０００Kcalほど必要なんでしたっけ？

　うーむ、今のペースだと・・・

◆月の自転車運動：２５０～３００ｋｍ＝３１２５Kcal~３７５０Kcal

　（これまでのガーミンの心拍計データから１６ｋｍ＝２００Kcalとして）

◆月の自転車以外の運動量：携帯のウォーキング計から２５０×３０＝７５００Kcal

◆基礎代謝：１５００Kcal×３０＝４５０００Kcal

ってことは大体消費カロリーは５５０００Kcal/月ですよねえ。

ということは1日辺り５５０００Kcal/30日＝１８３３Kcal以下に抑えれば痩せるわけですよ。

無理のない健康的なダイエットとして毎月１ｋｇ痩せたいと考えると

　５５０００Kcal－７０００Kcal(１ｋｇの脂肪分）＝４８０００Kcal以下にしなければなりませんから1日の摂取カロリーは１６００Kcalってことですね。１日２２０Kcal貯金していくと月に１Kg痩せることができるわけねえ。１食当り５５０Kcalかあ。やはり栄養士の先生が言う通りなんですよねえ。朝食で５５０Kcalいくことはないんですが夜は間違いなく倍近くいきますからねえ。ちょっと気を許すと昼に１０００Kcalなんてこともありますからねえ。

　まあざーっと計算してみましたがやはりこの程度の運動では節制した食事が求められるということですな。基礎代謝量をやはり上げていかないといけませんね。時々こういう計算をやって自分に注意喚起しないとすぐに調子こいてしまいますからねえ（笑）。