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ネットで見つけたローラー台トレーニング [トレーニング]

 固定ローラー生活も2年目を迎えました。1年目は雨や灰の日に乗る非常用のハツカネズミツール程度に捉えていましたが昨年末からはトレーニングとして使わなければもったいないということに目覚めまして心拍計トレーニングを開始しました。これは四六時中サイコンのタイマーと心拍数、ケイデンスを見張っていないといけないのであっという間に時間が過ぎへタレでもそれなりに回せるようになってきます。同じメニューを2セット3セット増やしていってもいいのですがそうするとだんだんマンネリ化してきます。飽きっぽい私の場合、手を変え品を変え刺激を与え続けねばならない面倒な性格。そこでまたいろいろ探しておりましたらいいものをみつけました。初心者でも出来てそれでいてこれまでよりもきつい内容になっております。

Pandani BLOG

ここにローラー台で強くなるメニューってのが出ていましたので紹介しますね。以下抜粋です。

 

ローラー台トレーニングの提案です。(ヒルクライムで速くなりたい人は挑戦してみてください) 月曜日~金曜日の平日に無理なく毎晩続けてみませんか。1日30分のメニューです。

初日(テスト)テーマ『今の自分の体力を知ろう』

ローラー台の正面に時計(出来ればアナログが望ましいです)を置きます。

サイクルメーター等はハンドルに装着されているので、うつむく姿勢になるのでNGです。

正面を向いて走る癖をつけましょう。音楽を聴くのはNGです(多分一切耳に入らないです)。

ローラー台の下に新聞紙かタオルを敷きます。(汗が大量にしたたるメニューです)

まずローラー台をセッティングしてギアはインナー×ローから始めます。(普段よりしっかり固定してください)ケイデンスは100回転固定。±5回転以内で漕いでください。

<準備運動>

インナー×ローで2分。 2分乗ったらギアを1枚落として(重くして)2分。軽くてくるくる回りすぎるのを押さえて、踏み脚引き脚意識して丁寧に漕ぎます。また1枚落として今度は1分。また1枚落として1分。また1枚落として1分。また1枚落として1分。この辺りからだんだん辛くなって来ます。ケイデンスを80~90に落としてください。(ここまでは100回転です)また1枚落として1分。また1枚落として1分。また1枚落として1分。また1枚落として1分で10速ならトップギアです。1分トップギアで走るとかなり汗が出て来ると思います。汗が出て辛くならない様ならローラー台の負荷が軽過ぎますので調整してください。

ここから逆にギアを軽くして行きます。(どんどん楽になります) 2段軽くして1分。 2段軽くして1分。 2段軽くして1分。 3分軽くして行って終了。これで15分のメニューです。 さあ、準備は出来ました。 これから5分走です。自分で5分間続けられる限界で漕ぎます。

ギアはアウターに入れ、後ろは下から3枚目くらいが目安です。(ローラー台の負荷にもよるので個々で調整してください)ギア比よりケイデンスが大事です。5分走のケイデンスは60~75回転です。(一度決めたら絶対にケイデンスは変えません。1回転でも下がったら上げるよう努力しましょう)このケイデンスでめい一杯パワーを出し続けてください。心拍はレースに出た事がある人は自分のレース中の心拍です。一般的には160~175が目安です。 心拍がレースレベルまで上がるよう努力してください。

その心拍で安定したらそこから計測開始です。5分間、秒針が5回まわるだけと思うと楽です。(自分がどれくらい頑張れば5分続くかを想像するのが大事です。その上で目標心拍維持です)

大前提としてペダルを回すパワーは常に一定です。(ケイデンスも一定です。なぜって負荷が一定なのでケイデンスも一定にします。実走では坂の勾配が変わるのですが、ケイデンスは一定でギアをどんどん変えて同じ負荷になるよう調節します。特にヒルクライムではギアの存在はケイデンスを一定に保つだけの道具と思ってください)心拍は目安と考えてください。初心者の方は心拍が上がるかもしれませんが、上がっても続けられるなら問題ありません。 心拍が例えば170の方はそこから1拍でも下がったら脚に力を込めて170に戻します。逆に上がって行くのは問題ありません。 どうしても5分続かなかったら設定を少し167とかに下げます。ラスト2分は心拍を少し上げます(172、3くらい)。 5分走が終わったら残りの10分弱脚を休め軽く流して終了です。お疲れ様でした! 2日目~ウォームアップは同じメニューです。

今度は10分走です。昨日5分出来た心拍強度で今度は10分頑張ります。気が遠くなる程辛いですが、なんとか続けられるはずです。時間の流れが遅く感じると思います。ツライ、辛い、つらいです。でも我慢!1拍でも下がったら上げるのは同じです。とにかく一定の高強度で走ります。 10分続けば『ブラボー!』自分を褒めてあげてください。 これを毎晩続けます。 たった30分です。物足りなくなったら、10分走後に流して心拍が120台まで落ちた瞬間に再度10分です。今度は少し楽に感じるかもしれません。 馴れて来たら10分を2、3本。もしくは20分走に挑戦しましょう。(初心者、練習不足の方は3分で初めて、2日目から30秒ずつ伸ばして行きましょう。2週間後には10分走に挑戦できる心臓になっているはずです。これは心臓の筋力強化ですので脚力は関係ありません.速いとも遅い人も初心者も選手も苦しみの度合いは同じです。) とりあえず10分走を2週間続けてみてください。2週間で別人です。ヒルクライムは負荷が掛かり続けます。一定のパワーで負荷に耐える必要があります。10分続けられたなら本番では30分続きます。20分なら1時間以上です。是非試してください。(どうしても上手くいかない人はポジションがかなり間違っています。5~10分実践出来れば、上手く力が出しやすいポジションが見つかってるはずですよ)

以上抜粋終わり

私の以前のメニューでもアップってのがあるんですがより具体的に書いてあるのでイメージしやすいです。本番で30分心拍数160~170でケイデンス80継続できるとかなり違うでしょうねえ。心臓の筋肉を鍛えるっていうのが面白いですね。

 


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