足の筋力付けたいぞー

　元々体力（脚力）のある方なら少々年取ってからだろうが普段運動不足だろうが、ベーシックな運動能力というのはすぐに上がっていくと思います。が、私のように元来の運動音痴は今ぐらいの運動量をもってようやく何もしない同年代のオヤジ共と肩を並べる程度です。なのでちょっと若い（といっても４０代）の運動能力のある方と一緒に走るとかなり見劣りします。まあ実力差といいますか（笑）。従って地道なトレーニングでそこを埋めていくしかないのですねえ。基礎筋力が低いですからただ楽しく走っていても成長は期待できないようです。高校時代に体育の授業なんかでサッカーとかやってても筋力不足からキック力が足りませんでしたからねえ。そういう意味でももっと若いうちから筋トレしておくべきでしたが遅まきながら始めようと思います。Google先生にいろいろお尋ねするとロードバイク乗りに必要な筋トレにランジというものがあるそうです。ramuさんラウンジじゃないですよ、ランジです（笑）。やり方が書いてあったので一応載せておきます。

【行い方】
＜片足を元の位置に戻さずに一度に複数回上下する方法＞
①顔を上げ背中をまっすぐにしたまま片足を前に踏み出す。
②両膝を曲げ後ろの膝が地面につく寸前まで曲げる。
　この時前の膝は90度・太腿は地面と平行にする。
③膝を伸ばして足を前に踏み出したまま立位の体勢に戻る。
④膝を曲げ②の体勢にする。
⑤以降②～④の運動を必要回数繰り返す。
⑥足を変えて同じ要領で行う。

*行う回数やセットは目的によって変わってくるが、「筋力強化」が目的であれば8～12回を2～3セットを目安に行う。自分の体重だけでは負荷が軽すぎるようであれば、両手にダンベルを持つ（『ダンベルランジ』という）などして適正負荷に調整する。


＜片足を大きく踏み出して一旦戻す方法＞
①顔を上げ背中をまっすぐにしたまま片足を前に踏み出す*。
②両膝を曲げ後ろの膝が地面につく寸前まで曲げる。
　この時前の膝は90度・太腿は地面と平行にする。
③前に踏み出した足を元の位置戻し直立の体勢に戻る。
④足を変えて同じ要領で行い必要回数になるまで片足ずつ交互に繰り返す（片足を一度に複数回行ってもよい）。

*片足を大きく踏み出すほうが、足を戻さずに上下する方法（上記）より負荷が高くなる。

 

しばらくこれを取り入れて続けてみたいと思います。固定ローラー台でS．F．R．っていう筋トレは既にやっているのですがもっとやっていかないと駄目ですね。まだまだセット数が少ないんですが少し筋力が付いてきたら回数を増やしていかないといけませんね。

今更レースを目指すとか大会で優勝するとか決してそういうのではないのですが、普通についていけるようになりたいなあという願望ですな（笑）。とはいえ屁タレオヤジのやることですので効果のほどはわかりません。ちょとでも坂が楽に登れたりしたら嬉しいなあ。

コメント 16

ランジは効きますよー。

見た目は派手な動きではなくても意外ときついです。

確かに効果ありそうですね。
by tac-phen (2013-01-09 05:05) 

今年はいきなり筋肉マニアへと変身ですね。
マッチョになりすぎないでね～(>_<)
by すいすい (2013-01-09 07:38) 

地道に続ける事が必要そうですが天文館でよろしいでしょうか？

また予算は1人セットでおいくら？
新年会はラウンジ「フロント」っと・・・((φ(￣Д￣　)ﾎｫﾎｫ
by イヨッキュ (2013-01-09 07:55) 

筋トレは怪我をしにくいからいいと思いますよ〜SFRは膝にきたりしますよね;^_^A
いつまでも鍛えられますよ〜気持ちが大事ですよね^_^
by ととろ (2013-01-09 08:00) 

これはよさそうですね(^o^)／
貧脚脱却を目指してボクもやってみま～す
by カレーパンマン (2013-01-09 11:05) 

筋力アップもそうですが、心肺機能の強化はいかがでしょう。
ランをオススメしてみる。。割りと真面目に。
by angiras6 (2013-01-09 21:32) 

tac-phenさん
やはりそうですか。これやってるとＤＣ２４Ｖのサイボーグになれるってのは(笑)
by moumou (2013-01-09 21:44) 

すいすいさん
例のあのためにも私には必要なことなのです（汗）
by moumou (2013-01-09 21:45) 

イヨッキュさん
御一人１諭吉みてもらえば十分です(笑)。
天文館ですからねえ。
by moumou (2013-01-09 21:48) 

ととろさん
どうも左膝が痛いと思ったらＳＦＲのせいでした(笑)
by moumou (2013-01-09 21:49) 

カレーパンマンさん
誰が貧脚だって？
最近流行りの貧脚詐欺でしょう(笑)
by moumou (2013-01-09 21:51) 

angiras6さん
こーじさんからも事あるごとにお誘いがありますが、まずは自転車からですね。もう少し何とかしないと(笑)
by moumou (2013-01-09 21:52) 

う～む…
40代の方と伍するくらいの脚力ですか？
かなりの練習が必要でしょうね。
私にはちょっと無理かも…^^;

by Loby (2013-01-09 22:35) 

Lobyさん
普段一緒に走るのは殆ど年下の方ばかりですからね。
まあある程度千切れずについていければいいんですが。
by moumou (2013-01-10 07:50) 

おお～
本格的になって来ましたね～
今年はレース入賞を狙ってるとか^^

by まるお (2013-01-10 08:58) 

まるおさん
飽きっぽいのでいろいろと刺激を入れております。
by moumou (2013-01-11 23:08)