足の筋力付けたいぞー

　元々体力（脚力）のある方なら少々年取ってからだろうが普段運動不足だろうが、ベーシックな運動能力というのはすぐに上がっていくと思います。が、私のように元来の運動音痴は今ぐらいの運動量をもってようやく何もしない同年代のオヤジ共と肩を並べる程度です。なのでちょっと若い（といっても４０代）の運動能力のある方と一緒に走るとかなり見劣りします。まあ実力差といいますか（笑）。従って地道なトレーニングでそこを埋めていくしかないのですねえ。基礎筋力が低いですからただ楽しく走っていても成長は期待できないようです。高校時代に体育の授業なんかでサッカーとかやってても筋力不足からキック力が足りませんでしたからねえ。そういう意味でももっと若いうちから筋トレしておくべきでしたが遅まきながら始めようと思います。Google先生にいろいろお尋ねするとロードバイク乗りに必要な筋トレにランジというものがあるそうです。ramuさんラウンジじゃないですよ、ランジです（笑）。やり方が書いてあったので一応載せておきます。

【行い方】
＜片足を元の位置に戻さずに一度に複数回上下する方法＞
①顔を上げ背中をまっすぐにしたまま片足を前に踏み出す。
②両膝を曲げ後ろの膝が地面につく寸前まで曲げる。
　この時前の膝は90度・太腿は地面と平行にする。
③膝を伸ばして足を前に踏み出したまま立位の体勢に戻る。
④膝を曲げ②の体勢にする。
⑤以降②～④の運動を必要回数繰り返す。
⑥足を変えて同じ要領で行う。

*行う回数やセットは目的によって変わってくるが、「筋力強化」が目的であれば8～12回を2～3セットを目安に行う。自分の体重だけでは負荷が軽すぎるようであれば、両手にダンベルを持つ（『ダンベルランジ』という）などして適正負荷に調整する。


＜片足を大きく踏み出して一旦戻す方法＞
①顔を上げ背中をまっすぐにしたまま片足を前に踏み出す*。
②両膝を曲げ後ろの膝が地面につく寸前まで曲げる。
　この時前の膝は90度・太腿は地面と平行にする。
③前に踏み出した足を元の位置戻し直立の体勢に戻る。
④足を変えて同じ要領で行い必要回数になるまで片足ずつ交互に繰り返す（片足を一度に複数回行ってもよい）。

*片足を大きく踏み出すほうが、足を戻さずに上下する方法（上記）より負荷が高くなる。

 

しばらくこれを取り入れて続けてみたいと思います。固定ローラー台でS．F．R．っていう筋トレは既にやっているのですがもっとやっていかないと駄目ですね。まだまだセット数が少ないんですが少し筋力が付いてきたら回数を増やしていかないといけませんね。

今更レースを目指すとか大会で優勝するとか決してそういうのではないのですが、普通についていけるようになりたいなあという願望ですな（笑）。とはいえ屁タレオヤジのやることですので効果のほどはわかりません。ちょとでも坂が楽に登れたりしたら嬉しいなあ。

腰痛対策

　昨年から導入した固定ローラー台。雨や灰の日は非常に重宝していますがこういう寒い日にも重宝していますよ。今年の目標として挙げた３００ｋｍ/月間は1日１０ｋｍですからこれを目標にやっていきたいですね。

　ところで私はここ数年、カイロプラティック整体に隔週で通っているのですが主に腰痛対策なんですよね。カイロプラティックにかかるとぎっくり腰も割と簡単に治ってしまいます。ただ人間の体はちょっとした刺激でバランスを崩し腰痛を起こすようですね。加えてロードバイクに乗るようになってからはtanさんのように首を痛めないようにケアをしてもらっています。昨年末にベッドが調子が悪くどうもそのせいでバランスを崩しているようで腰痛が再発しています。腰痛が起こる最大の原因の一つに筋力不足があります。腰回りの筋肉を鍛えて行くのが一番の対策になります。そこでトレーニングが大事になるわけですが今日は以前紹介した下記のメニューを中心に約90分やりましたよ。

■ビルドアップ 1分毎に心拍を10づつ上げる。 心拍120からスタートして120－130－140と上げて2分レスト。 計5分を3セットで1セット15分。

■メディオ ターゲット心拍は145（80％）±3の範囲で10分でレスト5分。1セット15分

■S.F.R. 筋トレ。 重いギヤで回転数40前後にキープし脚の力だけで回す。 心拍は140（75％）以内に。3分行って2分レスト。 それを3本で1セット15分。

■ソリア 心拍156（90％）で2分＋レスト3分。 計5分を3本で1セット15分。 平地と登りを想定しギヤを組変える。

 メディオとソリアは2セットやりましたよ。だんだんそう言えばお尻の痛みもなくなってきましたよ。慣れてきたのでしょうかね。

　Ｇｏｎｚ＠ｌｅｓさんがやっているミノウラの固定ローラーのトレーニングは仮想乗鞍ヒルクライムとかできるそうですよ。スマホで実際の映像までリンクしてくれると更に臨場感が出そうですけどねえ(笑)。私の固定ローラーはＥＬＩＴＥの安物ですからそのうち買い替えないといけないですね。

 

 

こう寒いとローラー台ばかりに・・・

　毎日寒いですねえ。こう寒いとローラー台に乗るので精一杯。なかなか表に出ようなんて気になれません。冬こそ自分の出番とばかりに外を走り回っている元気な方も若干いらっしゃいますが大概はヒーターの前で丸くなっているのではないでしょうか？

　こんな日はローラー台と思うのですがこれがまたなかなか。ローラー台で2時間とか走れればいいのですがこれがまたなかなか（笑）。せいぜい30分がいいところ。最近始めた心拍数トレーニングですがこれだと間にインターバル休憩が入るので1時間くらいは平気です。3分やって2分休憩とか。ただひたすら回すやり方だと30分が限度なんですがこういう心拍数やケイデンスを注視しながらやっているとあっという間に時間が過ぎてしまいますね。Garminでみるとこんな感じです。

 

　心拍数とケイデンスがところどころ定期的にゼロに落ちているのは休憩です。まあ実際の走行もタイヤは回っていますが半分くらいは足は休めていますしね。この方が実際に近いかもしれません。たかだか１７，８ｋｍくらいしか走らないのですが汗だらだら。これはこれでなかなかきついものがあります。このトレーニングやるんだったらやはり負荷は手元で変えられるものが便利ですね。カロリーにしてたかだか３００ｋcal程度なんですが何もやらないよりは良いでしょうね。

トレーニングメニュー

　ローラー台で走るようになって月の走行距離の半分はローラー台になっているのですが、冬に備えてもう少しまともなトレーニング方法はないのか調べてみました。するとある方のサイトに参考になりそうなメニューがありましたので自分用にアレンジしてみました。心拍数は以下のテーブルを使いました。

心拍数[/分]
最低値：55
最高値：167
可動域：112

最低値を0％、最高値を100％として心拍強度を算出
最低値：朝起きたときの安静時心拍数
最高値：220－年齢（アスリートと自負される方は210－年齢）

％:心拍数
50：115
55：120
60：125
65：130
70：135
75：140
80：145
85：150
90：156
95：161
100：167

○アップ
最初の5分はギヤを少し上げて心拍100まで上げる。
最後の5分で心拍120に上げる。100rpm以上
計10分

○LSD
130(65%)～140(75%)　中心値135（70%）
主として回復トレーニングとして活用。

○ビルドアップ
1分毎に心拍を10づつ上げる。
心拍120からスタートして120－130－140と上げて2分レスト。
計5分を3セットで1セット15分。

○メディオ
ターゲット心拍は145（80％）±3の範囲で10分でレスト5分。1セット15分


○S.F.R.
筋トレ。
重いギヤで回転数40前後にキープし脚の力だけで回す。
心拍は140（75％）以内に。3分行って2分レスト。
それを3本で1セット15分。

○ソリア
心拍156（90％）で2分＋レスト3分。
計5分を3本で1セット15分。
平地と登りを想定しギヤを組変える。

○プログレッシオーネ
登りを想定した練習。
ケイデンス70-80で心拍130から10づつ心拍を上げていく。
130-140-150-160-MAX（死ぬ気で廻そう！）を各2分計10分でレスト5分。
1セット15分

○インターバル
40秒全力もがき＋1分20秒休みの計2分を5本で計10分でレスト5分。
1セット15分。

○ダウン
軽いギヤで高回転1分＋流し＝計2分を数本。（気分次第）
高回転時ケイデンス110-120
高回転最後の10秒はもがくのもアリ。
最後に流して終了（気分次第）

とまあこんな感じです。トレーニング名にどういう意味があるのか知りませんが、今日はソリアまでをやってみましたがただ漫然とペダルを回すよりも意識が集中できて面白かったですね。これだったら1時間くらいペダルを回しても飽きないかも。心拍数とタイマーのにらめっこが必要なので携帯のＴＶ見る必要がなくなりました(笑)。

固定ローラー台の練習と騒音問題

　先日ここでも紹介した心肺トレーニング。これは心拍数１３０程度で回している分には有酸素運動の領域なので毎日やってもそう問題はないようですね。問題は筋トレに近い激坂ヒルクライムとか心拍数が１５０を越えるようなトレーニングは毎日はまずいようですね。毎日やるのであれば負荷がかかる部位を少しずつ変えて行う必要がありそうです。いわゆる筋トレで言うところの「超回復」の時間が必要なんですね。これを無視して闇雲に練習してしまうと故障の原因になるようです。うまくローテーションを考えるか休足日を入れていくことが大事なんですね。私のように休足日だらけなのは論外（笑）ですが。

　最近始めた心拍計測しながらのトレーニング。基礎体力が低いためまだ今のレベルではローラー台の一番軽い負荷で心拍数１３４、ケイデンス８０～９０で回すことになります。毎回心拍計をつけなくてもペースが掴めてくると大体いくらくらいのケイデンスで何ｋｍくらいのスピードを維持すれば１３４以下なのかわかるようになりますね。だんだん心肺機能が上がってくると少しずつ重い負荷でも回せるようになるんでしょうね。ああ体重体脂肪を計測しながらやらないといけないですね。おーなんだか、エンジョイダイエットっぽくなってきたぞー。

　でもローラー台を４５分以上回すのは非常に退屈です。安いワンセグ付のポータブルDVDプレーヤーでも買いたいですね。これから冬に向けてますます外を走らなくなりますからねえ。いかんいかんそういう物欲だけ湧きだしてどうする？ワンセグなら携帯電話がありますねえ。あれで我慢するか(笑)

　ところで今使っているELLITEの安いローラー台。一番軽い負荷でもブーンブーンと低周波ノイズがするのですがこれが家族には不評。頭が痛くなるそうです。加えて最近ではキーキーキーとガラスを擦る様な不快な音がするようになりました。やはり安物マグネット式の限界でしょうか？固定ローラーにもいろいろと方式があるようで例えばこういうオイル式のものもあるようです。これだと音も静かそうですね。

☆cycleops - jet fluid pro　ターボトレイナー（Wiggleで３万くらい）

ただマグネット式に比べると少々お値段が高いようですがこのままでは冬の間、家の中で練習するという目標が達成できないような雲行き。安物買いの何とかにならないように今度こそしなければいけません・・・

基本に帰ってトレーニング

　LSDって昔よく聞くもんでしたが自転車トレーニングを少しでもやっている方ならご存知の言葉ですね。Long,Slow,DistanceあるいはLong,Steady,Distanceゆっくりとしたペースで長距離を走るというものですが体力に合わせてこれを続ける必要がありますよね。私の場合は、やはり基礎体力が劣りますからまずは最大心拍数の８０％くらいで30分くらいから始めようと思います。本当はこの最大心拍数、もうこれ以上は無理だという限界近くまで負荷をかけてその時の心拍数を測定するべきものらしいのですがこれってなかなか危険な行為なんですよね。なので簡易的に２２０－年齢となるようですがこれでいくと私の場合最大心拍数は１６７。でもってこれの８０％ですから１３４を越えないようにギアを調節してケイデンス８０を維持する必要があります。この理屈は調べて知っていたのですが実践ができていませんorz。

　ついつい焦って脚力をつけようと心拍数１５０くらいでガンガン踏んでしまい疲れてしまうケースが多いですね。あと固定ローラー台が煩いらしく家族には不評です。専用ルームが欲しいくらいですがそんな贅沢も言えず時間帯を選んで秘かに乗るしかないですね。でもこの固定ローラー本当に面白くないのよね。リビングのTVの前にでも置いとけば最高なんでしょうけどただでさえ煩いと文句言われていますからリビングには置けないし。玄関にDVDモニターでも欲しいですねえ。と、あらぬ方向の物欲が(笑）。

　おそらく今の私の心肺能力では心拍数１３４、ケイデンス８０というと恐ろしく軽いギアで回すことになるかもしれないですよ。ひょっとすると固定ローラーの負荷が要らないかも（爆）。とまあそれならそれで煩くなくて助かるのですが・・・

　年齢に関係なく始められる自転車トレーニング。基礎体力の高い方はどんどん先に行ってしまうわけですが私のような貧脚貧心肺の持ち主はここが辛抱のしどころですね。あまりきついトレーニングだけだと自転車遊びそのものが嫌いになってしまいますからね、ちょっとずつ体力がついていけばいいかなあと思うのですがどうでしょうね。

　まあこれでも昨年と比べると少しは成長したのでしょうかねえ。若い頃と比べると成長が感じにくい今日この頃。来月のツールドおおすみで１１０ｋｍにエントリーしたくなるような気持ちになってみたいものですなあ、ガハッハッハッハ・・・・

そろそろ真面目にトレーニング

　昨年からずーっと言い続けているトレーニング。そろそろ始めないといけませんね。tac-phenさんの話では「お家が欲しい」のたーちゃんは完全にヒルクライムに目覚め減量生活に入っているそうでございます。もともと体力のある脚力のあるあのたーちゃんが減量しているなんてすごい話です。爪の垢でも煎じて飲まなければいけませんねえ。まあそこまでストイックな生活は無理としても心拍計をつけて１３０～１５０bpm以下を保ちながら平地を85回転/分のケイデンスで1時間回す練習からしなければなりません。そんな平地がどこにある？という現実問題は置いといてこれを3年間くらい継続していけば坂で置いていかれることも少なくなるそうですよ。こりゃあやっぱり固定ローラー要るなあ。この辺りで走ると信号はあるわ交差点はあるわ一時停止はあるわでそんな一定回転数の練習なんて出来ないですよね。

何故こんなことを考えるかって？そりゃああなた宮崎アースライドやツールドおおすみで参加1~2回目まではいいでしょうけど何回も何回もヘロヘロしてたら面白くないですもんね。たまにはtac-phenさんやtanさん、カレーパンマンさんのようにバビューンと登ってみたいものです。

地脚力って言うんですか？あれが元々極端に弱いわけでして現在ようやく同年代の一般の人（自転車に乗っていないオヤジ）レベルになったわけでここからですよね。最初自分の団地の坂も登れなかったわけでそこからは進歩したんですがここから先ですね。時間はかかるでしょうがちょこっとずつでもレベルアップを実感していきたいですなー。

久しぶりのジム

 平日はジムでトレーニング、週末はサイクリングってのが理想なんですがなかなか出来ておりません。先日のアースライドも平地はいいんですが坂に入ると途端にスタミナが切れます。固定ローラー台でも買って平日トレーニングしないと駄目でしょうね。

　ということで土曜日は町のジムへ。姶良市運動公園というところにあります。そうあの短いけれども激坂の上に位置する運動公園です。

 

 

 

 

 ここのジムは姶良市民であれば200円/回で利用できます。エアロバイクを2プログラム30分ほど漕いでその後筋トレ。脚の筋肉が弱いので脚中心で1時間半ほど汗を流しました。ここへ来てやり始めると気持ちいいんですけどね、着替えてここへ来るまでが億劫なんですよね。いけません。元々脚力が弱く自転車を始める前は脚の筋力8段階の1だったんですが1年後ようやく人並みの4まで上がってきました。まだまだホビーライダーにもなれないわけですが少しずつでも鍛えていくしかないですね。 

ローラー台

　ローラー台を使ったトレーニングをやっていらっしゃる方が結構おられるわけですが、固定ローラーと3本ローラーと2種類ありますね。どこかの記事で3本ローラーはバランスを確認するために乗ると書いてあったんですがトレーニングやダイエット目的であれば固定ローラーでしょうか？最近のように寒い日が続くと表に出るのが億劫になるわけですがサボっているとただでさえ貧弱な筋肉がますます落ちてしまいます。お勧めの固定ローラー台とかありましたら教えていただきたいと思います。

固定ローラーも手元で負荷調整できるものが必要ですよね。

3本ローラーは私のようなバランスの悪い人間には立ちゴケの元のような気がします。それにしてもいいお値段しますね。Ｗｉｇｇｌｅだともっと安いのでしょうかね。

心肺機能を高める

　自転車に乗り始めてだんだんいろいろな方とご一緒するようになると自分の非力さ心肺能力の低さに落ち込んでしまうわけですが、諦めないで少しずつでも鍛えていくことが重要そうです。いわゆるLSD（麻薬ではありませんよ）トレーニングですがその目的を調べてみると・・・

ａ．筋肉中の毛細血管を増やすことで酸素の摂取量を多くする。
ｂ．脂肪酸をエネルギーに変える体謝機能の向上：ミトコンドリア内の中性脂肪を分解する酵素リパーゼを増殖させる。
ｃ．疲労の回復を促進させる：乳酸を処理する酵素の増加と、有酸素運動時にヘモグロビン（鉄が主成分）が二酸化炭素を排出させる働きを高める。

とありますねえ。難しいことはよくわかりませんが・・・

　最大心拍数の６５～７５％くらいを目安に一定の速度で90分くらい回すのが持久力を高め心肺機能を高める一助になるそうです。ということは私の場合簡易的に求めてみると、

最大心拍数：２２０－年齢（５２）＝１６８

LSDで目指す心拍数：最大心拍数の６５～７５％ですから１０９～１２６

　これだと簡単に越えちゃいそうですねえ。ここ1年ぐらい計っていないのでわからないのですが心拍数１３０はいつも越えていたような。北九州の黄色い風「カレーパンマンさん」の師匠でもある写楽さんのページに参考になることが沢山書かれています。心拍トレーニング関係は原田さんという方のページを参考にされているようですがとても丁寧に書かれていますので私も参照させていただきます。

http://hiroshiharada.web.fc2.com/bike_roadracer_hrtrain.html

　これによるとまずは安静時心拍数と最大心拍数を正しく知る必要がありそうですね。安静時心拍数は朝目が覚めて横になった状態で計るのがもっともベストということで計ってみました。

安静時心拍数：６３

　最大心拍数は最も激しく心臓が鼓動を打っているときの心拍数になるわけですが限界までやると危ないですのでやはり先ほどの220-年齢で代用しましょう。

最大心拍数：２２０－５２＝１６８、過去のデータ見ると１８５くらいですね。１８５でいきましょう。

この安静時心拍数と最大心拍数がわかると運動強度が心拍数で設定できるようになります。そうすると自分に必要な運動強度がある程度見えてくるということらしいです。

安静時心拍数が６３で、最大心拍数が１８５だとすると、強運動度60%は

（（１８５－６３）＊0.6＋６３）＝１３６となります。

☆運動強度とトレーニング効果の一覧

 

 

写楽さんは各運動強度の心拍数を印字してハンドルに貼り付けてました。参考になりますね。

ちなみに私の場合

１）RES運動強度５０％だと心拍数１２４

２）LOW運動強度６５％だと心拍数１４２

３）MID-A運動強度７５％だと心拍数１５５

４）MID-B運動強度８０％だと心拍数１６１

５）HI運動強度８５％だと心拍数１６７

６）MAX運動強度９０％だと心拍数１７３

となります。うんうん何となく納得のそれらしい数字です。

☆実走トレーニングメニュー

　原田さんのサイトに実走のトレーニングメニューまでありましたのでまずはここからですね。このメニューはまああくまでも趣味で乗る人向けの週末練習用だということで本格的にレースを目指す人にはそれなりの厳しいメニューが用意されています。

 

まあ実際はなかなか時間も取れなくてこれをこなしていくのは難しいかもしれませんがせっかく心拍計も持っているので使わないともったいないですね。さあて計画は出来た、あとは実行実行。