トレーニングメニュー

　ローラー台で走るようになって月の走行距離の半分はローラー台になっているのですが、冬に備えてもう少しまともなトレーニング方法はないのか調べてみました。するとある方のサイトに参考になりそうなメニューがありましたので自分用にアレンジしてみました。心拍数は以下のテーブルを使いました。

心拍数[/分]
最低値：55
最高値：167
可動域：112

最低値を0％、最高値を100％として心拍強度を算出
最低値：朝起きたときの安静時心拍数
最高値：220－年齢（アスリートと自負される方は210－年齢）

％:心拍数
50：115
55：120
60：125
65：130
70：135
75：140
80：145
85：150
90：156
95：161
100：167

○アップ
最初の5分はギヤを少し上げて心拍100まで上げる。
最後の5分で心拍120に上げる。100rpm以上
計10分

○LSD
130(65%)～140(75%)　中心値135（70%）
主として回復トレーニングとして活用。

○ビルドアップ
1分毎に心拍を10づつ上げる。
心拍120からスタートして120－130－140と上げて2分レスト。
計5分を3セットで1セット15分。

○メディオ
ターゲット心拍は145（80％）±3の範囲で10分でレスト5分。1セット15分


○S.F.R.
筋トレ。
重いギヤで回転数40前後にキープし脚の力だけで回す。
心拍は140（75％）以内に。3分行って2分レスト。
それを3本で1セット15分。

○ソリア
心拍156（90％）で2分＋レスト3分。
計5分を3本で1セット15分。
平地と登りを想定しギヤを組変える。

○プログレッシオーネ
登りを想定した練習。
ケイデンス70-80で心拍130から10づつ心拍を上げていく。
130-140-150-160-MAX（死ぬ気で廻そう！）を各2分計10分でレスト5分。
1セット15分

○インターバル
40秒全力もがき＋1分20秒休みの計2分を5本で計10分でレスト5分。
1セット15分。

○ダウン
軽いギヤで高回転1分＋流し＝計2分を数本。（気分次第）
高回転時ケイデンス110-120
高回転最後の10秒はもがくのもアリ。
最後に流して終了（気分次第）

とまあこんな感じです。トレーニング名にどういう意味があるのか知りませんが、今日はソリアまでをやってみましたがただ漫然とペダルを回すよりも意識が集中できて面白かったですね。これだったら1時間くらいペダルを回しても飽きないかも。心拍数とタイマーのにらめっこが必要なので携帯のＴＶ見る必要がなくなりました(笑)。