心肺機能を高める [トレーニング]
自転車に乗り始めてだんだんいろいろな方とご一緒するようになると自分の非力さ心肺能力の低さに落ち込んでしまうわけですが、諦めないで少しずつでも鍛えていくことが重要そうです。いわゆるLSD(麻薬ではありませんよ)トレーニングですがその目的を調べてみると・・・
a.筋肉中の毛細血管を増やすことで酸素の摂取量を多くする。
b.脂肪酸をエネルギーに変える体謝機能の向上:ミトコンドリア内の中性脂肪を分解する酵素リパーゼを増殖させる。
c.疲労の回復を促進させる:乳酸を処理する酵素の増加と、有酸素運動時にヘモグロビン(鉄が主成分)が二酸化炭素を排出させる働きを高める。
とありますねえ。難しいことはよくわかりませんが・・・
最大心拍数の65~75%くらいを目安に一定の速度で90分くらい回すのが持久力を高め心肺機能を高める一助になるそうです。ということは私の場合簡易的に求めてみると、
最大心拍数:220-年齢(52)=168
LSDで目指す心拍数:最大心拍数の65~75%ですから109~126
これだと簡単に越えちゃいそうですねえ。ここ1年ぐらい計っていないのでわからないのですが心拍数130はいつも越えていたような。北九州の黄色い風「カレーパンマンさん」の師匠でもある写楽さんのページに参考になることが沢山書かれています。心拍トレーニング関係は原田さんという方のページを参考にされているようですがとても丁寧に書かれていますので私も参照させていただきます。
http://hiroshiharada.web.fc2.com/bike_roadracer_hrtrain.html
これによるとまずは安静時心拍数と最大心拍数を正しく知る必要がありそうですね。安静時心拍数は朝目が覚めて横になった状態で計るのがもっともベストということで計ってみました。
安静時心拍数:63
最大心拍数は最も激しく心臓が鼓動を打っているときの心拍数になるわけですが限界までやると危ないですのでやはり先ほどの220-年齢で代用しましょう。
最大心拍数:220-52=168、過去のデータ見ると185くらいですね。185でいきましょう。
この安静時心拍数と最大心拍数がわかると運動強度が心拍数で設定できるようになります。そうすると自分に必要な運動強度がある程度見えてくるということらしいです。
安静時心拍数が63で、最大心拍数が185だとすると、強運動度60%は
((185-63)*0.6+63)=136となります。
☆運動強度とトレーニング効果の一覧
写楽さんは各運動強度の心拍数を印字してハンドルに貼り付けてました。参考になりますね。
ちなみに私の場合
1)RES運動強度50%だと心拍数124
2)LOW運動強度65%だと心拍数142
3)MID-A運動強度75%だと心拍数155
4)MID-B運動強度80%だと心拍数161
5)HI運動強度85%だと心拍数167
6)MAX運動強度90%だと心拍数173
となります。うんうん何となく納得のそれらしい数字です。
☆実走トレーニングメニュー
原田さんのサイトに実走のトレーニングメニューまでありましたのでまずはここからですね。このメニューはまああくまでも趣味で乗る人向けの週末練習用だということで本格的にレースを目指す人にはそれなりの厳しいメニューが用意されています。
まあ実際はなかなか時間も取れなくてこれをこなしていくのは難しいかもしれませんがせっかく心拍計も持っているので使わないともったいないですね。さあて計画は出来た、あとは実行実行。