トレーニングメニュー

　ローラー台で走るようになって月の走行距離の半分はローラー台になっているのですが、冬に備えてもう少しまともなトレーニング方法はないのか調べてみました。するとある方のサイトに参考になりそうなメニューがありましたので自分用にアレンジしてみました。心拍数は以下のテーブルを使いました。

心拍数[/分]
最低値：55
最高値：167
可動域：112

最低値を0％、最高値を100％として心拍強度を算出
最低値：朝起きたときの安静時心拍数
最高値：220－年齢（アスリートと自負される方は210－年齢）

％:心拍数
50：115
55：120
60：125
65：130
70：135
75：140
80：145
85：150
90：156
95：161
100：167

○アップ
最初の5分はギヤを少し上げて心拍100まで上げる。
最後の5分で心拍120に上げる。100rpm以上
計10分

○LSD
130(65%)～140(75%)　中心値135（70%）
主として回復トレーニングとして活用。

○ビルドアップ
1分毎に心拍を10づつ上げる。
心拍120からスタートして120－130－140と上げて2分レスト。
計5分を3セットで1セット15分。

○メディオ
ターゲット心拍は145（80％）±3の範囲で10分でレスト5分。1セット15分


○S.F.R.
筋トレ。
重いギヤで回転数40前後にキープし脚の力だけで回す。
心拍は140（75％）以内に。3分行って2分レスト。
それを3本で1セット15分。

○ソリア
心拍156（90％）で2分＋レスト3分。
計5分を3本で1セット15分。
平地と登りを想定しギヤを組変える。

○プログレッシオーネ
登りを想定した練習。
ケイデンス70-80で心拍130から10づつ心拍を上げていく。
130-140-150-160-MAX（死ぬ気で廻そう！）を各2分計10分でレスト5分。
1セット15分

○インターバル
40秒全力もがき＋1分20秒休みの計2分を5本で計10分でレスト5分。
1セット15分。

○ダウン
軽いギヤで高回転1分＋流し＝計2分を数本。（気分次第）
高回転時ケイデンス110-120
高回転最後の10秒はもがくのもアリ。
最後に流して終了（気分次第）

とまあこんな感じです。トレーニング名にどういう意味があるのか知りませんが、今日はソリアまでをやってみましたがただ漫然とペダルを回すよりも意識が集中できて面白かったですね。これだったら1時間くらいペダルを回しても飽きないかも。心拍数とタイマーのにらめっこが必要なので携帯のＴＶ見る必要がなくなりました(笑)。

コメント 16

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とうとうmoumouさんも修行の旅にでられるんですね(笑)
ローラーの方が強くなれると思うのは、一番は自分に厳しくなれるからではと思う今日このごろ。でも自分に甘い自分はそんなに追い込めません〜ヽ(；▽；)ノ(笑)
by ととろ (2012-12-04 04:31) 

tacちゃんがローラー台を考えてますね。
いろんな人から、継続の難しさを言われているようです。
moumouさんの、継続の秘訣を伝授されては！
by charingo (2012-12-04 07:51) 

moumouさんは心臓にちじれた毛が生えてるので
最高心拍は３００までおＫ～かと(^_^;)
by すいすい (2012-12-04 08:32) 

今までおよそ心拍などは気にしていなかったのですが、最近稀に目一杯走ると目の前に星がちらつく事に気付きました。

ということで( *´艸｀)ｳﾌ
by イヨッキュ (2012-12-04 09:33) 

これはすごいトレーニング方法ですね！
これだけやれば、本格的なレースに出れそうです。
by Loby (2012-12-04 20:55) 

ととろさん
これを毎日きちんとやれればいいんでしょうけどねえ。
まあでも少しでもやっていこうかなあ。
by moumou (2012-12-04 21:15) 

charingoさん
このトレーニングだとＴＶいらずでしたよ。
トレーニング好きのtacちゃんならきっとハマることでしょう。
by moumou (2012-12-04 21:18) 

すいすいさん
なんとなあ、３００？
イボイノシシのように縮れ毛が生えていると強いですな。
by moumou (2012-12-04 21:21) 

イヨッキュさん
それは宇宙までぶっ飛んでいますよきっと(笑)
by moumou (2012-12-04 21:24) 

Ｌｏｂｙさん
これ全て毎日はできないですけどねえ。
プロはちゃんとやっているんでしょうね。
by moumou (2012-12-04 21:27) 

こんばんは。
ローラーだと色々考えながら回す事が出来るのですねぇ~
私も安静時の最低心拍測定しなければ・・・・・
by kanoka (2012-12-04 23:02) 

すごいですね！

私は数字と睨めっこが苦手なモンでこういうのになかなか手が出ません(笑) 少なくとも体重は落としたいのですがｗ
by ダイ (2012-12-05 00:23) 

３本ローラーだとなかなか心拍を安定してのトレーニングって難しいんですよね。。。
って最近、ローラー全然回してないな(・_・;)

by カレーパンマン (2012-12-05 11:39) 

kanokaさん
このトレーニング方式だとタイマーと心拍計のにらめっこであっという間に終わってしまいました。
by moumou (2012-12-05 12:17) 

ダイさん
体重は・・・落ちないですねえ（笑）。
TV観ながらやるよりは時間過ぎるのが早いです。
by moumou (2012-12-05 12:19) 

カレーパンマンさん
３本ローラーだと必死に回すしかないんでしょうね。
固定は適当に休憩を入れながらやってますよ。
by moumou (2012-12-05 12:20)