心肺機能を高める

　自転車に乗り始めてだんだんいろいろな方とご一緒するようになると自分の非力さ心肺能力の低さに落ち込んでしまうわけですが、諦めないで少しずつでも鍛えていくことが重要そうです。いわゆるLSD（麻薬ではありませんよ）トレーニングですがその目的を調べてみると・・・

ａ．筋肉中の毛細血管を増やすことで酸素の摂取量を多くする。
ｂ．脂肪酸をエネルギーに変える体謝機能の向上：ミトコンドリア内の中性脂肪を分解する酵素リパーゼを増殖させる。
ｃ．疲労の回復を促進させる：乳酸を処理する酵素の増加と、有酸素運動時にヘモグロビン（鉄が主成分）が二酸化炭素を排出させる働きを高める。

とありますねえ。難しいことはよくわかりませんが・・・

　最大心拍数の６５～７５％くらいを目安に一定の速度で90分くらい回すのが持久力を高め心肺機能を高める一助になるそうです。ということは私の場合簡易的に求めてみると、

最大心拍数：２２０－年齢（５２）＝１６８

LSDで目指す心拍数：最大心拍数の６５～７５％ですから１０９～１２６

　これだと簡単に越えちゃいそうですねえ。ここ1年ぐらい計っていないのでわからないのですが心拍数１３０はいつも越えていたような。北九州の黄色い風「カレーパンマンさん」の師匠でもある写楽さんのページに参考になることが沢山書かれています。心拍トレーニング関係は原田さんという方のページを参考にされているようですがとても丁寧に書かれていますので私も参照させていただきます。

http://hiroshiharada.web.fc2.com/bike_roadracer_hrtrain.html

　これによるとまずは安静時心拍数と最大心拍数を正しく知る必要がありそうですね。安静時心拍数は朝目が覚めて横になった状態で計るのがもっともベストということで計ってみました。

安静時心拍数：６３

　最大心拍数は最も激しく心臓が鼓動を打っているときの心拍数になるわけですが限界までやると危ないですのでやはり先ほどの220-年齢で代用しましょう。

最大心拍数：２２０－５２＝１６８、過去のデータ見ると１８５くらいですね。１８５でいきましょう。

この安静時心拍数と最大心拍数がわかると運動強度が心拍数で設定できるようになります。そうすると自分に必要な運動強度がある程度見えてくるということらしいです。

安静時心拍数が６３で、最大心拍数が１８５だとすると、強運動度60%は

（（１８５－６３）＊0.6＋６３）＝１３６となります。

☆運動強度とトレーニング効果の一覧

 

 

写楽さんは各運動強度の心拍数を印字してハンドルに貼り付けてました。参考になりますね。

ちなみに私の場合

１）RES運動強度５０％だと心拍数１２４

２）LOW運動強度６５％だと心拍数１４２

３）MID-A運動強度７５％だと心拍数１５５

４）MID-B運動強度８０％だと心拍数１６１

５）HI運動強度８５％だと心拍数１６７

６）MAX運動強度９０％だと心拍数１７３

となります。うんうん何となく納得のそれらしい数字です。

☆実走トレーニングメニュー

　原田さんのサイトに実走のトレーニングメニューまでありましたのでまずはここからですね。このメニューはまああくまでも趣味で乗る人向けの週末練習用だということで本格的にレースを目指す人にはそれなりの厳しいメニューが用意されています。

 

まあ実際はなかなか時間も取れなくてこれをこなしていくのは難しいかもしれませんがせっかく心拍計も持っているので使わないともったいないですね。さあて計画は出来た、あとは実行実行。

コメント 18

私もロードに乗る時は心拍数その他チェックしようかなと思ってます。

しかしレースに出る方やはりここまでストイックにやるもんなんですね。


by tac-phen (2012-01-26 04:32) 

３本ローラーに乗るようになって
もうすこし効率的にトレーニングできないかと
思ってます。
心肺計ほしいな～
by カレーパンマン (2012-01-26 06:21) 

本格的にメニューを組んで取り組むわけですね♪

わたくしは心拍を上げない走りばかりなのでガチで走ると死ぬかと思うくらい脈打つのが判ります。
煙草を止めれば多少はましになるとは思うんですが、まだ暫くは『機関車トーマス』で頑張ってみます(笑)
by イヨッキュ (2012-01-26 07:06) 

確かに、我々アスリート（？？？？）にとって、

「最大心拍数＝２２０－年齢」

は非現実的な気がしますね。moumouさんより何歳も年上の私でさえ、170ぐらい簡単に行ってしまいます。

それにしても、moumouさん、研究熱心！


by tan (2012-01-26 07:11) 

素晴らしい探究心です！

元来テキトーな性格な上、色々考えるのが面倒になってきている私は、最近何も考えなくなってきました（笑）


by angiras6 (2012-01-26 18:38) 

長いこと心拍計をつけていたんですが、とある事情でサイコンを交換したがために、心拍計ナシになっちゃいました。

でもまぁなんとなく覚えているので、もうそれでいーかと適当です(^.^)

私の場合は、心臓バクバクで走れなくなるというよりも、脚がダメですね～。長続きしません。

by スターチャンネル (2012-01-26 19:41) 

tac-phenさん
あなたがそこまで真面目にやったら私の出る幕はないでしょう（笑）。適当にお願いします。
by moumou (2012-01-26 21:40) 

カレーパンマンさん
心拍計だけなら安くで手に入るでしょう？でもこれ以上のポチっは厳しいかもねえ。
by moumou (2012-01-26 21:41) 

イヨッキュさん
煙草をやめればそれだけで速くなりそうですね。心臓にはよくないですよ。
by moumou (2012-01-26 21:43) 

tanさん
１８５とかは軽く行ってますからねえ。まだ30代なのでしょうか？
by moumou (2012-01-26 21:45) 

angiras6さん
まーた、心にもないことを。
まあこういう記事を書いてはみたものの実行というのは難しいですねえ。
by moumou (2012-01-26 21:47) 

スターチャンネルさん
そうなんだ、最近は使ってないんですね。
私は足に来る前に心臓がバコバコですね。これで動けなくなります。
by moumou (2012-01-26 21:49) 

こんばんは。
心肺機能向上は是非実現したいですねぇ～
でも私は禁煙で一気に向上した様な・・・・(笑)

by kanoka (2012-01-26 22:42) 

サイコンを付けた当時は、おもしろがって心拍数を確認してましたが、私のノミの心臓では、坂を登ったりするとすぐレッドゾーンに飛び込むので、それを見るほうが心臓に悪いと思い、最近は心拍計はつけてません。体のためには、計測・管理が必要だと思うのですが・・・、面倒も先に立って。
by PINABE (2012-01-26 22:48) 

おおっ！なんだか難しくてよく判らないけど、わたしも頑張ろう！
いつかお会いする時にはスリムユッキンになってますので（笑）
by ユッキン (2012-01-26 23:43) 

kanokaさん
煙草はやはり相当違うようですね。
私の場合はこれをいつ実行できるか？（笑）です。
by moumou (2012-01-27 06:11) 

ＰＩＮＡＢＥさん
そうなんですよね、あの黒い帯をいちいち巻くのが面倒なんです。まあでも仕方ないか。
by moumou (2012-01-27 06:13) 

ユッキンさん
楽しみにしてますよー
鹿児島から戻られる時には元に戻して差し上げます（爆）。
by moumou (2012-01-27 06:16)